به گفته فیزیوتراپیست ها چرا ریکاوری تمرینی بسیار مهم است؟

به گفته فیزیوتراپیست ها چرا ریکاوری تمرینی بسیار مهم است؟ ممکن است خلاف واقع به نظر برسد، اما ریکاوری تمرین برای اهداف تناسب اندام شما به اندازه تمرینات واقعی شما مهم است. در زیر، فیزیوتراپیست ها و مربیان شخصی توضیح می دهند که چرا باید مصرف کنید روزهای استراحت و اهمیت ریکاوری عضلات

این ستودنی است که برای تمرینات خود حاضر شوید و ورزش را به بخشی منظم از برنامه خود تبدیل کنید. اما متعادل کردن روزهای سخت تمرینی با ریکاوری زیاد عادتی است که قطعاً نمی‌خواهید آن را از دست بدهید. چه در حال تعقیب یک مایل سریع‌تر باشید، چه می‌خواهید ددلیفت‌های خود را روابط عمومی برقرار کنید، یا صرفاً می‌خواهید احساس قدرت و تناسب داشته باشید، ریکاوری تمرینی چیزی است که در نهایت به شما کمک می‌کند به اهداف خود برسید.

اما ریکاوری بعد از تمرین شما دقیقاً چگونه باید باشد؟ و چند روز استراحت در هفته نیاز دارید؟ برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کارهایی که باید در روزهای استراحت انجام دهید، ریکاوری بعد از تمرین و ابزارها و تجهیزات ریکاوری تمرینی که می توانید برای کمک به کاهش درد عضلانی و سفتی مفاصل استفاده کنید، بیشتر بدانید.

ریکاوری بعد از تمرین چیست؟

ریکاوری تمرین زمانی است که عضلات و بقیه بدن شما بین تمرینات بازسازی می شوند. کامرون یوئن، PT، DPT، CSCS، فیزیوتراپیست در درمان‌های سفارشی در شهر نیویورک، توضیح می‌دهد: «تمرین تنها جایی است که سازگاری شروع می‌شود – بیشتر رشد در واقع زمانی اتفاق می‌افتد که ما پس از جلسات تمرینی خود را بهبود می‌دهیم».

در واقع، بدون ریکاوری تمرینی کافی، می توانید نتایج معکوس مورد انتظار خود را به دست آورید. یوئن توضیح می دهد: “به جای اینکه بدن ما وارد دوره آنابولیک شود، ما کاتابولیک می مانیم.” اگر به اندازه کافی استراحت نکنیم، در واقع ماهیچه، استخوان و بافت همبند را از دست می دهیم یا ضعیف می کنیم.

به این دلیل که وقتی ورزش می کنید و روزهای استراحت را حذف می کنید (بخوانید: استرس دائمی به بدن خود وارد کنید)، می تواند شما را در معرض خطر آسیب دیدگی و سندرم تمرین بیش از حد قرار دهد. به گفته بیمارستان جراحی ویژه، سندرم تمرین بیش از حد می تواند باعث بیش از درد عضلات شود: همچنین ممکن است مشکلات خواب مانند بی خوابی، مشکلات گوارشی مانند اسهال و یبوست و افزایش فشار خون ایجاد شود.

بن واکر، مربی شخصی و صاحب Anywhere Fitness می‌گوید: «اگر ریکاوری به تأخیر بیفتد و قبل از تمرین بعدی در اوج بدنی خود نباشید، در معرض خطر آسیب‌دیدگی قرار می‌گیرید زیرا فیبرهای عضلانی و مفاصل همچنان در حین اجرا شکسته می‌شوند. . “این منجر به آسیب بیشتر به ماهیچه ها و بافت ها می شود و حتی می تواند منجر به شکستگی، رگ به رگ شدن و کشیدگی شود.”

چگونه پس از تمرین به درستی ریکاوری کنیم؟

پس بهترین ریکاوری تمرینی چیست؟ این در واقع ترکیبی از چیزهای مختلف در داخل و خارج از باشگاه است.

کشش استاتیک

بعد از تمرین، انجام برخی حرکات کششی استاتیک – نگه داشتن یک گروه عضلانی به مدت 25 تا 40 ثانیه – سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می کند تا به شما در آرامش کمک کند.

واکر می‌گوید: «کشش ایستا به بدن شما می‌گوید که ورزش به پایان رسیده است و گروه‌های عضلانی باید در نهایت «خاموش شوند». “این به بدن هشدار می دهد که بازیابی شود و در عین حال انعطاف پذیری، دامنه حرکت و جریان خون را در مفاصل و بافت ها افزایش می دهد.” کشش ایستا نه تنها خطر آسیب را کاهش می دهد، بلکه سلامت عملکردی عضلات شما را نیز بهبود می بخشد.

بقیه برنامه ریکاوری شما خارج از باشگاه انجام می شود.

سوخت گیری با پروتئین و کربوهیدرات

آنچه در بشقاب خود می گذارید نیز نقش مهمی در میزان بهبودی شما دارد، بنابراین تمرکز بر تغذیه کلیدی است. یوئن می گوید، اما نیازهای تغذیه ای شما به ترکیب بدن، نوع تمرین، مدت و شدت بستگی دارد. اما شما به طور کلی می خواهید کالری دریافتی خود را افزایش دهید و مطمئن شوید که اکثر آنها از پروتئین و کربوهیدرات تامین می شوند.

در حالی که وسوسه انگیز است که بعد از یک جلسه عرق کردن شدید، چیزبرگر و سیب زمینی سرخ کرده را بخورید، اما می خواهید پروتئین و کربوهیدرات با کیفیت بالا را تامین کنید. بهترین غذاهای ریکاوری، منابع پروتئینی بدون چربی هستند، مانند گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، ماهی، تخم مرغ، توفو و لوبیا برای کمک به بازسازی و ترمیم ماهیچه های شما.

واکر می گوید: “شما باید 18 تا 24 گرم پروتئین بعد از تمرین مصرف کنید.” واکر می‌گوید: «پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که برای ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی پس از تجزیه شدن لازم هستند تا فیبرها قوی‌تر از قبل شوند. وی افزود: پروتئین باید 20 تا 30 دقیقه پس از انجام روتین مصرف شود، زیرا این زمانی است که برای بهبود بافت های بدن موثرتر است.

در واقع، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) توصیه می کند که روزانه 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (0.5 تا 0.8 گرم پروتئین در هر پوند) از وزن بدن مصرف کنید. بنابراین فردی که 155 پوند وزن دارد باید روزانه 78 تا 124 گرم پروتئین بخورد تا عضله‌سازی کند.

پس از له کردن آن بورپی ها و اسکات پشت، ذخایر گلیکوژن شما که تامین کننده انرژی است، تخلیه می شود. خوردن کربوهیدرات بعد از تمرین برای پر کردن مخازن انرژی شما بسیار مهم است. واکر می گوید: «بدن برای بهبودی به انرژی نیاز دارد. میوه ها، سبزیجات و غلات را انتخاب کنید که سرشار از ویتامین هستند تا متابولیسم و ​​عملکرد بدن شما را افزایش دهند.

اگر نمی توانید بنشینید و از یک میان وعده یا وعده غذایی بعد از تمرین لذت ببرید، می توانید یک نوشیدنی ریکاوری بعد از تمرین (فکر کنید: اسموتی یا شیک) که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است درست کنید. به عنوان مثال، می توانید یک وعده پودر پروتئین را که معمولاً حدود 25 گرم پروتئین دارد، با اسفناج، موز و کره بادام زمینی طبیعی ترکیب کنید. هسته قدرت HUM Nutrition حاوی 20 گرم پروتئین گیاهی است و دارای گواهی FODMAP پایین است (به این معنی که باعث نفخ یا سوء هاضمه نمی شود).

طبق یک بررسی در سال 2018، مصرف 1.2 گرم یا بیشتر کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای تکمیل ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین ایده آل است و ترکیب پروتئین با کربوهیدرات پس از ورزش نیز ممکن است به بازیابی گلیکوژن کمک کند، اگر مصرف کربوهیدرات شما کمتر باشد. مواد مغذی.

آبرسانی مجدد با آب

علاوه بر تمرکز بر تغذیه، توجه دقیق به سطح هیدراتاسیون بدن در حین و بعد از ورزش می تواند به بهبودی شما کمک کند. واکر توضیح می‌دهد که با آبرسانی مجدد با آب، گردش خون خود را بهبود می‌بخشید تا خون به طور موثر برای رساندن اسیدهای آمینه، اکسیژن و سایر مواد مغذی به بافت‌ها و ماهیچه‌ها حرکت کند و آنها را قوی‌تر کند.

یوئن می گوید: «زمانی که یک گرادیان الکتریکی بهینه بین سلول های شما وجود داشته باشد، ماهیچه های شما منقبض می شوند. تعریق زیاد یا کم آبی این تعادل را از بین می برد و عضلات شما را در انجام کار مشکل می کند، اما آبرسانی مجدد با آب و الکترولیت ها پس از تمرین می تواند به عملکرد صحیح عضلات شما کمک کند.

به اندازه کافی خوابیدن

احتمالاً قبلاً میلیون ها بار شنیده اید: خواب برای بهبودی ضروری است. دریافت zzz کافی در هر شب به عضلات شما اجازه می دهد تا بازسازی و رشد کنند. به گزارش Sleep.org، وقتی در حال چرت زدن هستید، بدنتان هورمون رشد ترشح می‌کند که به ترمیم بافت‌ها و پارگی‌های ماهیچه‌ای که در طول ورزش ایجاد کرده‌اید، کمک می‌کند. به علاوه، بررسی سال 2019 در مجله بین المللی پزشکی ورزشی دریافتند که خواب می تواند به بهبود زمان واکنش، دقت، کارایی و سرعت در ورزشکاران کمک کند.

یوئن می‌گوید: «همه به مقادیر متفاوتی از خواب نیاز دارند، اما به ندرت پیش می‌آید که فردی با کمتر از 6 ساعت بهبودی بهینه پیدا کند. اگر با هدف رشد و سازگاری بدن خود را تحت فشار فیزیکی قرار می دهید، هدف شما باید حداقل هفت ساعت در شب باشد.

یوئن توضیح می دهد که داشتن حداقل هفت ساعت خواب در شب به بدن شما این امکان را می دهد که نه تنها خود را ترمیم کند، بلکه در واقع عضلات، استخوان و میتوکندری بیشتری را برای انرژی وارد کند.

اگرچه استفاده از ابزارهای ریکاوری تمرینی مانند غلتک های فوم و تفنگ های ماساژ ضروری نیست، اما آنها می توانند به ریکاوری شما کمک کنند و از نظر عملکرد به شما برتری دهند.

فوم غلتک

به عنوان مثال، فوم نورد، نوعی رهاسازی خود میوفاشیال (SMR) است که با افزایش طول فیبرهای عضلانی و انعطاف پذیری بیشتر بافت ها، به کاهش درد و تنش عضلانی کمک می کند.

یوئن می گوید: «ماساژ یا فوم رولینگ می تواند به تون یا فعالیت الکتریکی پایه ماهیچه کمک کند. «اگر فیبرهای عضلانی خاصی در حالت پررنگ باقی بمانند، ترمیم و بازیابی کندتر خواهند بود. رول فوم و ماساژ با آرامش و کاهش تون عضلات به این امر کمک می کند.

نکته کلیدی در نورد فوم استفاده از فشار راحت است – هرگز نمی خواهید دردناک باشد. بهترین نوع غلتک فوم در نهایت همانی است که شما از آن استفاده خواهید کرد. انواع مختلفی از غلتک های فوم وجود دارد، از جمله هسته نرم، چگالی بالا، بافت دار و ارتعاشی، بنابراین یک جفت را در قسمت های مختلف بدن خود امتحان کنید و ببینید کدام یک را ترجیح می دهید.

اسلحه های ماساژ

اسلحه های ماساژ (درمان ضربه ای) به ویژه برای هدف قرار دادن عضلات خاصی که اغلب به سختی قابل دستیابی هستند، مانند وسط پشت یا شانه ها مفید هستند.

واکر می گوید: «درمان ضربه ای برای بازیابی گروه های عضلانی مستقیماً بعد از تمرین بسیار مفید است. در این مدت، فیبرهای عضلانی به تازگی شکسته شده اند و سیگنال های درد هنوز از قسمت های مختلف بدن به مغز می رسد.

تفنگ های ماساژ با رساندن سریعتر مواد مغذی، اکسیژن، آب، آنزیم ها و اسیدهای آمینه به فیبرهای عضلانی پاره شده شما عمل می کنند. واکر می‌گوید این امر التهاب و تورم را کاهش می‌دهد و به پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات کمک می‌کند تا سریع‌تر ترمیم شوند تا برای تمرین بعدی شما بازیابی شوند.

تحریک الکتریکی عضلات

تحریک الکتریکی ماهیچه ها یا e-stim، پالس های الکتریکی را به عضلات شما می فرستد تا آنها منقبض شوند. یوئن می گوید، از نظر بازیابی، این دستگاه ها بسیار شبیه به فعالیت های هوازی کم شدت عمل می کنند.

او می‌گوید: «با تحریک مستقیم ماهیچه‌ها می‌توانید خون را با انقباضات سبک به داخل و خارج عضله وارد کنید. “این همچنین به تسهیل بهبودی کمک می کند، اما همه فواید یکسان فعالیت هوازی با شدت بسیار پایین را ندارد.”

به عبارت دیگر، احتمالاً بهتر است در روز استراحت خود پیاده روی کنید یا کمی یوگا انجام دهید.

چند روز استراحت نیاز دارید؟

در حالی که تمام اقدامات فوق در ریکاوری بعد از تمرین مفید است، استراحت هنوز برای سلامت جسمی و روحی ضروری است.

اما به چند روز استراحت در هفته نیاز دارید؟ این تعداد تا حد زیادی به سطح آمادگی جسمانی، شدت تمرین، نوع تمرین و اهداف شما بستگی دارد. یوئن می گوید، اما یک قانون کلی خوب این است که یک روز کامل در هفته استراحت کنید.

چه زمانی روزهای استراحت خود را بگذرانید

واکر 24 تا 48 ساعت ریکاوری را قبل از تمرین مجدد همان گروه عضلانی توصیه می کند. بنابراین فرض کنید که در حال انجام روز پا هستید، می‌خواهید به ساق‌های ساق پا، چهارپایان و عضلات سرینی‌تان یک روز کامل یا حداکثر تا دو روز استراحت بدهید و سپس دوباره تمرین کنید (خواه دویدن یا شرکت در کلاس دوچرخه‌سواری). )

او می‌گوید: «این به زمان کافی برای ریکاوری اجازه می‌دهد تا بتوانیم در اوج خود برای تمرین بعدی تمرین کنیم. مبتدیان ممکن است بین تمرین هر گروه عضلانی به 48 تا 72 ساعت برای ریکاوری نیاز داشته باشند تا زمانی که با سطح متوسط ​​تری سازگار شوند.

ACE پیشنهاد می کند برای استقامت عضلانی 24 ساعت استراحت بین تمرینات انجام دهید. 24 تا 72 ساعت برای هیپرتروفی (افزایش اندازه عضلات)؛ و 48 تا 72 ساعت برای قدرت و قدرت.

پیشنهادات روز استراحت فعال

در طول روزهای استراحت، شما می خواهید دقیقاً همین کار را انجام دهید – استراحت کنید. اما می‌توانید با انجام نوعی تمرین هوازی با شدت بسیار کم، آن را به یک «روز استراحت فعال» تبدیل کنید. ورزش هوازی با شدت کم می تواند به بهبود جریان خون کمک کند، که برای ریکاوری ضروری است.

یوئن توضیح می‌دهد: «بدن ما پس از تمرین به یک منبع دائمی از مولکول‌های ترمیم‌کننده (قند، اسیدهای آمینه و غیره) نیاز دارد، و همچنین باید به طور مداوم مواد زائد را بعد از تمرین از عضلات خارج کند. با افزایش اندکی ضربان قلب، رگ‌های خونی را گشاد می‌کنیم، خون بیشتری را به حرکت در می‌آوریم و ضایعات بیشتری را بیرون می‌آوریم که به تسریع روند بهبودی کمک می‌کند. نکته کلیدی این است که ضربان قلب را کمی بالا نگه دارید – نباید شبیه یک تمرین باشد.

پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری با شدت کم، یا یوگای ترمیمی راه‌های خوبی برای فعالیت در روزهای استراحت هستند. فقط مطمئن شوید که واقعاً روی ریکاوری تمرکز کرده اید و ضربان قلب خود را خیلی بالا نمی برید یا عضلات خود را تحت فشار قرار نمی دهید.

اگر از مانیتور ضربان قلب یا ردیاب تناسب اندام استفاده می‌کنید، یکی از فرمول‌هایی که Yuen توصیه می‌کند این است که 180 را بگیرید و سن خود را کم کنید تا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید و هدف آن این است که هنگام انجام تمرینات ورزشی کم‌شدت، بسیار کمتر از حداکثر آن بمانید.

او می‌گوید: «این به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که در یک منطقه تمرین هوازی می‌مانید تا ریکاوری را تسهیل کنید.