راهی برای هشت ساعت خوابیدن در سه ساعت

چرا خواب ضروری است

زودتر از اینکه سعی کنید سیستم را فریب دهید، بیایید در وهله اول دلیل قرار گرفتن دستگاه در جای خود را توضیح دهیم. همه ما دو طبقه خواب داریم. خواب REM (حرکت سریع چشم) و خواب غیر REM، و هر یک عملکرد فیزیکی مهمی را ایفا می کنند.

خواب غیر REM دارای 3 لایه فوق العاده است که در ترمیم گروه های عضلانی بدن، حفظ و ساخت عضله (که برای والدین بزرگتر مفید است) نقش دارد و تقویت سیستم ایمنی بدن

خواب REMاز سوی دیگر، افکار شما را تازه می کند و برای توانایی های اساسی ذهن مانند حفظ حافظه، تسلط، تنظیم خلق و خو و بهبود مغز برای افراد جوان ضروری است.

به همین دلیل، از دست دادن خواب می تواند نشان دهد که شما فاقد استراتژی های فیزیکی ضروری هستید به سلامت شناخته شده خود کمک کنید. بنابراین اگر می‌خواهید سه ساعت در یک شب راحت‌تر بخوابید، مطمئن شوید که آن را به یک وابستگی تبدیل نکنید.

مرحله 1. ورزش های آرامش بخش انجام دهید

تقریباً غیرممکن است که بتوانیم خواب عمیق و استثنایی داشته باشیم، اگر احساس تنش، استرس یا کار می کنیم. به این ترتیب، بسیار مهم است که زودتر از اینکه روی تشک غوطه ور شوید، احساس امنیت کامل داشته باشید.

به این ترتیب، زمانی که در نهایت خود را در خود فرو می‌برید، به دلیل این واقعیت که مغز و بدن شما از قبل برای حالت خواب آماده شده‌اند، می‌توانید مستقیماً در یک خواب عمیق فرو بروید.

یک کتاب را بررسی کنید

آیا متوجه شدید که یکی از روش های خوب برای آرامش و کاهش فشار، تجزیه و تحلیل کتاب الکترونیکی است؟ مطالعات نشان می دهد که صرف 6 دقیقه تجزیه و تحلیل یک بعد از ظهر می تواند درجه فشار را از طریق شصت و هشت درصد کاهش دهد.

سعی کنید یک کتاب الکترونیکی را در رختخواب مطالعه کنید تا بتوانید به همان سرعتی که شروع به احساس خواب آلودگی کردید، کتاب الکترونیکی را کنار چشمان خود بگذارید.

حرکات کششی یوگا

حرکات کششی یوگا راهی فوق العاده برای آرام کردن بدن و افکار زودتر از به خواب رفتن، به ویژه پس از یک روز طولانی است.

کشش خفیف از جمله حالت سگ یا پروانه به سمت پایین به شما امکان می‌دهد تا بافت‌های عضلانی خود را سبک کنید و چارچوب را شل کنید، در حالی که تنفس عمیق و تخصص در حرکت قاب به آرام کردن افکار شما کمک می‌کند.

قبل از خواب وان بگیرید

برای کسانی از شما که بعد از یک روز طولانی گروه های عضلانی درد دارند، گرفتن یک وان آب گرم زودتر از زمان خواب می تواند به رشد شناور خون و فروش بهبودی کمک کند – بسیار شبیه به حمام یخ.

با این حال، یک وان یخ در شب، احتمالاً تأثیری متضاد بر هوشیاری شما نسبت به آنچه می خواهید خواهد داشت. چیزی تقریباً در آب سردی وجود دارد که شما را بیدار می کند.

در یک مجله بنویسید

اگر اضطراب یا فهرست بی حد و حصر تعهدات شما را از به خواب رفتن باز می دارد، سعی کنید یک دفترچه یادداشت و خودکار را در نزدیکی میز خواب یا میز کنار تخت نگه دارید. ممکن است از فردای مسئولیت های امروز یا هر احساس وحشتناکی که دارید چیزی بنویسید.

به این ترتیب، در حالی که ذهن استرس زا یا تحریک کننده از بی خوابی شما در شب جلوگیری می کنند، می توانید آنها را از روی سر خود و روی یک تکه کاغذ تمیز کنید. مزاحمت فایده ای نداره چیزی که ممکن است تا صبح اصلاح نکنید.

مرحله 2. از صفحه نمایش های دیجیتال فاصله بگیرید

پس از یک روز قرار گرفتن در مقابل صفحه نمایش تلفن همراه، صفحه نمایش رایانه و صفحه نمایش تلویزیون، باید به ذهن خود استراحتی شایسته از صفحه نمایش دستگاه بدهید.

یک ساعت تا یک ساعت و نیم قبل از اینکه قصد رفتن به رختخواب را داشته باشید، ابزارهای خود را کنار بگذارید، ممکن است صادقانه برای بهبود خواب شما مفید باشد.

نور آبی که از صفحه‌نمایش گجت‌های دیجیتال ساطع می‌شود به اندازه‌ای قوی است که ریتم شبانه روزی ما را از بین ببرد، که ساعت زنگ دار گیاهی فریم ما است که می‌توانیم از آن برای درک زمان بیدار شدن و زمان بازدید از تشک استفاده کنیم. به آرامی بر این ریتم تأثیر می گذارد، و باید مطمئن شوید که کادر شما در حوالی زمان خواب شروع به تکامل می کند.

مرحله 3. در یک محیط تاریک و ساکت راحت شوید

در ادامه با مفهوم تأثیر ملایم بر ریتم شبانه روزی خود، می خواهید مطمئن شوید که اتاق خواب شما در حین بازدید از تشک، درجه یک و تیره است.

ملایم مقدار ملاتونین تولیدی فریم شما را محدود می کند، این یکی از هشدارهایی است که به فریم شما می گوید زمان رفتن به حالت خواب فرا رسیده است. بنابراین تاریکی کامل در صورتی که به 3 ساعت خواب راحت نیاز داشته باشید خوب است.

علاوه بر این، اتاق خواب شما باید در دمای خواب عالی باشد، چیزی که خیلی گرم یا خیلی بدون خون نباشد. حرفه ای ها می گویند که یک تنوع عالی بین 64 تا 72 درجه فارنهایت است. علاوه بر این باید آب و هوای زندگی، لباس خوابی که می پوشید و نحوه خواب تشک خود را نیز در نظر بگیرید.

تخت خواب شما نیز بخشی ضروری از این 8 ساعت خواب کامل در سه ساعت است. در صورتی که تشک مناسبی نداشته باشید که احساس امنیت و آرامش داشته باشد، خواب آرام در هر شب واقعاً سخت خواهد بود.

برای خواب هر چه بیشتر، باید روی تشکی ملایم چرت بزنید که انحنای بدن شما را در بر می گیرد. با این حال، افرادی که در قسمت پایین کمر و شکم می‌خوابند، از تشک شرکتی که به فرو رفتن ستون فقرات و تنه آنها در تشک کمک می‌کند، سود بیشتری می‌برند.

اگر نیاز به آزمایش چند تشک ارزان اما رضایت‌بخش دارید، در وب‌سایت خود نظرات و مقایسه‌های زیادی در مورد تشک داریم تا به شما در شرایط اسفناک خود برای استراحت عالی کمک کند.

مرحله 4. قبل از خواب از نوشیدنی ها اجتناب کنید

برای درو کردن 3 ساعت خواب بی وقفه و درجه یک، توصیه می کنیم زودتر از رفتن به تشک، نوشیدنی مصرف نکنید. حتی آب در غیر این صورت، برای استفاده از سرویس بهداشتی باید 2 تا 3 ساعت از خواب بیدار شوید و به محض بازگشت دوباره به خواب بروید.

مرحله 5. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی داشتن توانایی مدیریت یا رسیدگی به ذهن های مثبت و توانایی هدایت آنها در یک مسیر بی طرف و آرام بخش است. بسیاری از بزرگسالان از استرس به عنوان هدف خواب منفی یاد می کنند، و اگر بتوانید راه هایی برای منحرف کردن افکار نگران کننده بیابید، خواب عمیق و آرام را برای خود آسان تر می کنید.

آموزش اعمال مدیتیشن مانند یوگا یا تای چی می تواند به شما کمک کند تا ذهن آگاهی را آموزش دهید، در حالی که در عین حال از چارچوب شما لذت می برد.