درشت مغذی ها چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

درشت مغذی ها یکی از اجزای اصلی یک رژیم غذایی مناسب و نتیجه یک رژیم غذایی سالم می تواند سلامت فردی را که غذا مصرف می کند حفظ و بهبود بخشد. بنابراین به منظور ارائه یک رژیم غذایی مناسب معرفی ساختار مناسب و بررسی نقش عناصر درشت مغذی در ارائه این ساختار پویا و مفید ضروری است. جدا از تعریف اولیه، سعی می کنیم آن را دسته بندی کرده و نمونه های مناسب را بررسی کنیم.

درشت مغذی ها چگونه هستند؟

مواد مغذی که رژیم غذایی روزانه ما را تشکیل می دهند شامل دو دسته از مواد غذایی است. ریز مغذی هایی که شامل آب، ویتامین ها و مواد معدنی است. ریزمغذی ها نوعی کلید فرانسوی برای واکنش ها و سوخت های بدن هستند و علاوه بر تامین مواد لازم، به روند صحیح فرآیندهای بدن کمک می کنند. به غیر از ریز مغذی ها، یک رژیم غذایی مناسب شامل درشت مغذی ها نیز می شود.

درشت مغذی ها شامل سه دسته کلی هستند کربوهیدرات هاچربی و پروتئین است. تامین و متعادل سازی مصرف این دسته از مواد غذایی می تواند بستری برای حفظ و ارتقای سلامت و ایمنی در برابر بسیاری از بیماری ها باشد که ریشه در رژیم غذایی و کمبود آن دارد.

درشت مغذی ها انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند و در تولید آنزیم ها و هورمون ها و همچنین اسیدهای آمینه که ساختار اساسی برای ایجاد بافت های مختلف بدن هستند نقش دارند. همچنین چربی ها منبع غنی انرژی هستند و علاوه بر آن عملکرد خوبی در سلامت سیستم عصبی و همچنین قلب و رگ های خونی بدن دارند.

غذاهای حاوی درشت مغذی ها

سه پایه اصلی درشت مغذی ها همانطور که در بالا ذکر شد کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین اما انتخاب اقلام غذایی در این دسته ها نیز می تواند در تضمین سلامت مصرف کننده چالش برانگیز باشد.

کربوهیدرات ها منابع مناسبی از درشت مغذی ها هستند

کربوهیدرات ها منبع غنی و عالی از درشت مغذی ها برای بدن هستند. ویژگی این دسته از غذاها سادگی، ارزانی و در دسترس بودن است. این دسته از درشت مغذی ها می توانند انرژی مورد نیاز بدن را از طریق تجزیه به گلوکز یا ذخیره گلیکوژن تامین کنند. این مواد بر اساس سهولت شکستن و تجزیه به مواد ساده یا پیچیده طبقه بندی می شوند.

قندهای ساده به سرعت تجزیه می شوند و سطح قند خون را افزایش می دهند. منابع غنی قندهای ساده شامل نان سفید، غذاهای فرآوری شده و تنقلات است. از طرفی مشخصه قندهای پیچیده، تجزیه تدریجی آنها و کمک متعاقب آن به سوخت و ساز صحیح و سالم بدن است که خود باعث روند بهتر در تولید و مصرف انرژی و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها می شود.

منابع خوب و غنی کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

• لوبیا و سایر حبوبات
• سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی شیرین، موز)
• میوه
• کینوا، نخود و گندم سیاه
• سبزیجات برگ دار (کلم بروکلی، گل کلم، هویج و غیره).

پروتئین ها

ماهیچه ها که بافت های مهم بدن ما هستند دارای واحدهای تشکیل دهنده ای به نام پروتئین هستند که خود از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. اسیدهای آمینه به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم می شوند. نوع غیر ضروری نوعی است که بدن قادر به تشکیل آن است، اما اسیدهای آمینه ضروری باید با مصرف غذاهای با منشاء حیوانی یا گیاهی تامین شود.

این آمینو اسیدها عبارتند از:

تریپتوفان، والین، فنیل آلانین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، هیستیدین، ترئونین و آرژنین.

البته لازم به ذکر است که هیستیدین برای نوزادان و آرژنین برای بچه حیوانات ضروری تلقی می شود و برای انسان یک آمینو اسید ضروری محسوب نمی شود. به طور جدی در بین موارد زیر فقط چند منبع سبزی وجود دارد که از نظر آمینواسیدهای ضروری کامل هستند که در بین آنها غلات لیزین و حبوبات فاقد متیونین هستند و با مصرف این دو منبع در کنار هم می توانید تهیه کنید. بدن دارای اسیدهای آمینه ضروری است.

همچنین منابع حیوانی در مزرعه موجود است و کیفیت بالایی دارد که البته قیمت بالاتری نسبت به پروتئین های گیاهی دارند. به طور کلی پروتئین منبع گران قیمت انرژی به ویژه کربوهیدرات ها است و از آنجایی که پروتئین در بدن ذخیره نمی شود و به سادگی از شکلی به شکل دیگر تغییر می کند، کاربرد اصلی آن در ساختارهای بدن است. این درشت مغذی های کاربردی را می توان با مصرف غذاهای زیر تامین کرد.

• تخم مرغ و غذاهای کم چرب
• بادام، بادام زمینی و کره آجیل
• گوشت (مرغ و بوقلمون)
• محصولات توفو، تمپه و سویا
• میگو، غذاهای دریایی، ماهی های چرب و صدف

چربی ها

و با توجه به اینکه نظر عمومی این است که مصرف چربی به طور کلی برای بدن و سلامت انسان مضر است، این موضوع به یکی از بحث برانگیزترین موضوعات در حوزه سلامت تبدیل شده است.

در واقع جدا از عوارضی که مربوط به استفاده نادرست و مصرف بیش از حد چربی یا مصرف چربی توسط افرادی است که مصرف محدود این دسته از مواد غذایی را توصیه می کنند، چربی نیز دارای خواص مفیدی است که می تواند سلامت مصرف کننده را تامین کند. باید نقش داشته باشد

از جمله اینکه در ساختار سیستم عصبی و تنظیم آن نقش دارند، عملکرد سیستم قلبی عروقی را متعادل می کنند، در حفظ و بهبود سلامت پوست و مو و همچنین در ساختار بدن نقش دارند. بسیاری از هورمون ها که نقش حیاتی در بدن ما دارند. برای ارائه این ویژگی ها و جلوگیری از عوارض سوء مصرف چربی، مصرف عمدتاً چربی های غیراشباع مانند اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 ضروری است و تا حد امکان از مصرف چربی های اشباع و ترانس اجتناب شود. مصرف آنها را محدود کنید.

• آووکادو
• گردو، پسته، بادام زمینی و بادام
• ماهی سالمون
• فلفل قرمز
• زیتون و روغن زیتون.

موارد احتیاط

برخی از رژیم های غذایی مورد استفاده برای تناسب اندام و کاهش وزن بر اساس کاهش یک یا چند مورد از این درشت مغذی ها هستند. این ممکن است به دلیل رژیم های غذایی نامناسب خطرناک باشد و در برخی شرایط ممکن است عوارض جانبی در فرد ایجاد کند.

از جمله این شرایط حذف یا کاهش مصرف کربوهیدرات یا چربی در یک وعده روزانه است. بنابراین مصرف مقدار مناسبی از همه این گروه از درشت مغذی ها در طول روز برای رفع نیازهای بدن و جلوگیری از عوارض احتمالی علاوه بر رعایت رژیم غذایی مناسب ضروری است.