رژیم سبز مدیترانه ای چیست؟

معرفی رژیم سبز مدیترانه ای، نسخه ای حتی سالم تر از رژیم مدیترانه ای معروف. اما دقیقا چیست؟ کارشناسان همه چیزهایی را که باید در مورد این رویکرد ابتکاری به غذا خوردن بدانند، تجزیه و تحلیل می کنند.

رژیم سبز مدیترانه ای چیست؟

به گفته کارشناسان، رژیم مدیترانه ای نه تنها یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در جهان است، بلکه یکی از سالم ترین رژیم های غذایی است. در سال 2022، US News & World Report روش غذا خوردن را که بر مصرف غذاهای موجود در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه تاکید دارد، به عنوان برترین رژیم غذایی در تعدادی از دسته‌ها، از جمله بهترین رژیم‌های غذایی به طور کلی، بهترین رژیم‌های غذایی گیاهی، بهترین‌ها رتبه‌بندی کرد. -رژیم های غذایی سالم برای قلب، بهترین رژیم های غذایی دیابت، بهترین رژیم های غذایی برای تغذیه سالم، و ساده ترین رژیم های غذایی برای پیروی.

با این حال، طبق تحقیقات سال 2020 منتشر شده در قلبممکن است رژیم غذایی دیگری در شهر وجود داشته باشد که بتواند رژیم مدیترانه ای سنتی را یکی کند: رژیم مدیترانه ای سبز.

رژیم مدیترانه ای سبز چیست و چگونه با رژیم مدیترانه ای مقایسه می شود؟

کری گانز، مشاور تغذیه و نویسنده رژیم غذایی با تغییرات کوچک، می‌گوید: رژیم مدیترانه‌ای سبز اساساً یک رژیم مدیترانه‌ای معمولی است اما کمی فوق‌العاده است.

به گفته انجمن قلب آمریکا، “رژیم غذایی مدیترانه ای” یک رژیم غذایی علامت تجاری نیست، بلکه یک اصطلاح کلی برای توصیف عادات غذایی افرادی است که در 16 کشور حاشیه دریای مدیترانه زندگی می کنند. در حالی که غذاهای دقیقی که این افراد می خورند متفاوت است، بیشتر رژیم غذایی آن ها شامل میوه ها و سبزیجات فراوان، نان و غلات کامل، سیب زمینی، لوبیا، آجیل و دانه ها، روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی و حداقل مقدار محصولات لبنی است. ، تخم مرغ، ماهی و مرغ. رژیم مدیترانه ای همچنین بر مصرف ماهی و مرغ به جای گوشت قرمز، غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری شده به جای غذاهای فرآوری شده و میوه ها به جای شکر تصفیه شده تاکید دارد. این اجازه می دهد تا شراب در مقادیر کم تا متوسط.

رژیم مدیترانه ای سبز

بنابراین، تفاوت چیست؟ رژیم مدیترانه ای سبز شامل غذاهای سبز بیشتر و گوشت کمتری نسبت به همتای خود است. Gans می‌گوید: «این برنامه حتی بر روی غذاهای گیاهی و وعده‌های غذایی بیشتر تمرکز دارد و گوشت‌های قرمز و فرآوری شده را کاملاً حذف می‌کند.

کریستینا زالنیرایته، رئیس تغذیه و تندرستی Kilo Health، که دارای مدرک کارشناسی و کارشناسی ارشد در تغذیه بهداشت عمومی، ایمنی غذا و رژیم غذایی است، اضافه می‌کند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای سبز دارای پلی فنول‌های بیشتری است. پلی فنول ها منبع اصلی آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی هستند، زیرا در گیاهان، از جمله میوه ها، آجیل، سبزیجات و غلات و همچنین نوشیدنی های مشتق شده مانند چای، قهوه و شراب به وفور یافت می شوند. او توضیح می دهد که بیش از 8000 پلی فنل شناخته شده وجود دارد که به اسیدهای فنولیک، استیلبن ها، الکل های فنولیک، لیگنان ها و فلاونوئیدها طبقه بندی می شوند.

در حالی که غذاهای زیادی وجود دارد که می توان در رژیم غذایی مصرف کرد، طبق تحقیقات بالینی و تحقیقات بالینی، سه غذا وجود دارد که باید به صورت روزانه مصرف شوند:

• 3-4 فنجان چای سبز
• 100 گرم اردک (معمولاً در اسموتی مصرف می شود)
• 1 اونس گردو

مزایای رژیم مدیترانه ای سبز

چند مطالعه وجود دارد که از مزایای سلامتی بالقوه رژیم سبز مدیترانه ای حمایت می کند.

ممکن است سلامت قلب و متابولیسم را بهبود بخشد

مطالعه منتشر شده در مجله غدد درون ریز و متابولیسم بالینیگانز می گوید که رژیم غذایی «ممکن است اثرات مفید قلبی متابولیک رژیم غذایی مدیترانه ای را تقویت کند». محققان خاطرنشان کردند که افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای سنتی یا یک رژیم متعادل سالم پیروی می‌کردند، دو برابر افزایش سطح گرلین ناشتا (هورمون مشتق شده از معده که اشتها را تحریک می‌کند) تجربه کردند. دکتر آیریس شای، نویسنده ارشد این مطالعه، استاد دانشگاه بن گوریون نقب در بیر-شوا، اسرائیل، و دانشگاه هاروارد TH، “یافته ها نشان می دهد که سطوح گرلین ناشتا ممکن است به عنوان یک شاخص ارزشمند از سلامت قلبی متابولیک بدن پس از کاهش وزن عمل کند.” دانشکده بهداشت عمومی چان در بوستون، ماساچوست، گفت.

ممکن است به کاهش سرعت تخریب عصبی مرتبط با سن کمک کند

بر اساس مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، رژیم غذایی غنی از پلی فنل ممکن است به کاهش آتروفی مغز مرتبط با افزایش سن کمک کند. دکتر شای، نویسنده ارشد کتاب بن، می‌گوید: «ارتباط مفید بین رژیم غذایی مدیترانه‌ای سبز و تخریب عصبی مرتبط با افزایش سن را می‌توان تا حدی با فراوانی پلی‌فنول‌ها در منابع غذایی گیاهی که دارای متابولیت‌های آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی هستند، توضیح داد.» در یک بیانیه مطبوعاتی گفت: دانشگاه گوریون از مطالعه بین المللی به رهبری نقف. پلی فنول ها می توانند از سد خونی مغزی (BBB) ​​عبور کنند، التهاب عصبی را کاهش دهند، و تکثیر سلولی و شروع نوروژنز بزرگسالان را در هیپوکامپ القا کنند.

ممکن است به کاهش کلسترول LDL “بد” کمک کند

بر اساس مطالعه قلب در سال 2020، افرادی که از رژیم مدیترانه ای سبز برای یک دوره شش ماهه استفاده می کردند، کاهش کلسترول LDL (نوع “بد”) را بیشتر از کسانی که از رژیم مدیترانه ای سنتی استفاده می کردند، تجربه کردند. آنها همچنین کاهش بیشتری در فشار خون دیاستولیک (فشار در شریان‌ها زمانی که قلب در بین ضربان‌ها استراحت می‌کند) و نشانگرهای التهابی (که نشان‌دهنده التهاب در شریان‌ها است – که علت بالقوه حملات قلبی است) را تجربه کردند.

ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند

مانند رژیم مدیترانه ای، کاهش وزن نیز یکی از مزایای سلامتی شناخته شده رژیم مدیترانه ای سبز است. را قلب مطالعه نشان داد که کسانی که رژیم سبز داشتند به طور متوسط ​​دو پوند بیشتر از رژیم مدیترانه ای کاهش دادند – در مجموع 14 پوند.

در رژیم مدیترانه ای سبز چه بخوریم؟

رژیم مدیترانه‌ای سبز در واقع انعطاف‌پذیری زیادی را ارائه می‌دهد، زیرا کالری را محدود نمی‌کند، پنجره غذا خوردن شما را محدود نمی‌کند، یا شما را مجبور به شمارش ماکروها مانند برخی رژیم‌های دیگر نمی‌کند. گانز توضیح می دهد که در رژیم سبز مدیترانه ای باید روزانه مصرف کرد:

• 3-4 فنجان چای سبز
• 100 گرم اردک مانکای (معمولاً در اسموتی مصرف می شود)
• 1 اونس گردو
• 100 درصد غلات کامل
• غذای دریایی
• طیور
• حبوبات
• آجیل (مخصوصا گردو)
• دانه
• ماست
• تخم مرغ
• سبزیجات
• میوه

Mankai Duckweed چیست؟

آیا نمی دانید گیاه اردک مانکای چیست؟ این یکی از مواد کلیدی است که رژیم مدیترانه ای سبز را سبز می کند، خوب، سبز! گانز توضیح می دهد که اردک یک گیاه آبی منحصر به فرد غنی از پروتئین است که به نام عدس آبی نیز شناخته می شود.

Žalnieraitė اضافه می کند که Mankai دارای مشخصات ترکیب غذایی منحصر به فردی است که شامل حدود 45 درصد پروتئین از وزن خشک آن، با هر 9 اسید آمینه ضروری است. همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3، فیبر غذایی، پلی فنول ها، آهن و سایر ریزمغذی ها مانند بتاکاروتن، ریبوفلاوین، ویتامین B6 و فولات است.

شیک مانکای

یک فنجان شیک مانکای، که معادل حدود 20 گرم ماده خشک است، نسبت‌های مصرف توصیه شده زیر را فراهم می‌کند:

• پروتئین در دسترس زیستی، 18 درصد
• آهن زیستی 75 درصد
• اسید فولیک 60 درصد
• ویتامین B12، 21 درصد

در حالی که بسیاری از سبزی ها را می توان به راحتی جایگزین کرد (مثلاً کلم پیچ با اسفناج)، اگر به رژیم سبز مدیترانه ای وفادار باشید، نمی توانید از هیچ سبزی برگی برای علف اردک استفاده کنید، زیرا سایر سبزی ها به اندازه کافی نیستند. پروتئین با این حال، احتمالاً می توانید سایر غذاهای گیاهی مانند حبوبات، آجیل، دانه ها یا توفو را امتحان کنید. Žalnieraitė می گوید: “به خاطر داشته باشید که تحقیقات در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای سبز نشان داد که مزایای بهبود یافته شامل Mankai روزانه نیز می شود.”

Makai duckweed در برخی از فروشگاه‌های مواد غذایی بهداشتی و آنلاین موجود است، اما از آنجایی که در ایالات متحده محبوبیت خود را آغاز کرده است، یافتن آن هنوز دشوار است. اگر نمی توانید آن را دریافت کنید، Žalnieraitė موارد زیر را به عنوان نزدیکترین مبادله پیشنهاد می کند.

• کلرلا یا اسپیرولینا: او می‌گوید: «این یک جلبک آب شیرین غنی از مواد مغذی با سطوح بالایی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و منبع خوبی از چربی‌های سالم مانند امگا 3 و پروتئین است.
• شاهی: گیاهی چلیپایی که در آب می روید. او توضیح می‌دهد: «این گیاه سرشار از پروتئین است و یک فنجان شاهی حاوی 0.8 گرم پروتئین است.
• جوانه یونجه: او می افزاید: «آنها کالری بسیار کمی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند. یک فنجان (33 گرم) جوانه یونجه حاوی 1.3 گرم پروتئین است.

غذاهایی که در رژیم سبز مدیترانه ای باید از آنها اجتناب کنید

در حالی که در رژیم سبز مدیترانه ای انعطاف پذیری وجود دارد، گانز می گوید که از چند غذا اجتناب کنید:

• گوشت قرمز و فرآوری شده
• نوشابه و سایر نوشیدنی های بسیار شیرین
• کالاهای بسته بندی شده بیش از حد فرآوری شده، مانند کوکی ها و کیک

چه کسی باید رژیم سبز مدیترانه ای را امتحان کند؟

Žalnieraitė معتقد است که هر کسی می تواند رژیم سبز مدیترانه ای را امتحان کند. با این حال، او اشاره می کند که هنوز در مراحل اولیه مطالعه است. او می‌گوید: «اگر یک بیماری مزمن مانند بیماری قلبی یا فشار خون بالا دارید، امتحان کردن آن می‌تواند راه‌حلی عالی باشد.

خاطرنشان می کند، با این حال، همیشه قبل از شروع هر گونه رژیم غذایی یا مداخلات تغذیه ای با یک پزشک مشورت کنید.