آیا پروبیوتیک ها به نفخ کمک می کنند؟

آیا پروبیوتیک ها به نفخ کمک می کنند؟ اگر با نفخ سر و کار دارید، احتمالاً مشتاق هستید که بدانید چگونه سریع نفخ را از بین ببریم ولی آیا پروبیوتیک ها به نفخ کمک می کنند؟ نگاهی به علم انداختیم.

اوه، نفخ هیچ چیز خوشایندی در مورد احساس وجود یک بادکنک باز نشده در معده شما وجود ندارد، و این دقیقاً نشانه ای از اتفاق خوبی نیست که در سلامت روده شما اتفاق می افتد. با این حال، لازم نیست انتظار داشته باشید که بعد از هر وعده غذایی تا پایان زمان نفخ کنید. چند راه حل بالقوه وجود دارد – برخی از آنها شامل ارزیابی رژیم غذایی و سایر عوامل سبک زندگی مانند ورزش، نحوه قرار دادن وعده های غذایی و حتی خواب شما است و دیگری ممکن است بررسی مکمل هایی باشد که مصرف می کنید، مانند پروبیوتیک ها.

آیا پروبیوتیک ها به نفخ کمک می کنند؟

قبل از برداشتن یک بطری باکتری خوب، توجه داشته باشید که هیچ مکملی برای رفع نفخ شما یک گلوله جادویی نخواهد بود. و اگر با هر گونه علائم گوارشی جدید یا نگران کننده سروکار دارید، ابتدا باید آن را توسط پزشک خود انجام دهید. دکتر کریستین بیشارا، پزشک یکپارچه‌کننده‌ای که بر سلامت روده متمرکز است و بنیان‌گذار From Within Medical می‌گوید، درست همانطور که نمی‌توانید از سلامتی بد ورزش کنید، پروبیوتیک‌ها در رابطه با سلامت روده هم همین‌طور است. اگر روده خود را از طریق غذا درمان کنید و از پروبیوتیک ها استفاده کنید [something] مکمل، سپس شما می توانید به نفخ کمک کنید،” او می گوید.

به خواندن ادامه دهید تا در وهله اول بهتر بفهمید که چه چیزی باعث نفخ می شود و چگونه انواع خاصی از پروبیوتیک ها (همراه با الگوهای غذایی مناسب، ورزش و سایر عادات سلامتی) ممکن است به شما کمک کنند تا نفخ را از بین ببرید.

رابطه بین سلامت روده و نفخ

ماروین سینگ، متخصص گوارش و نویسنده کتاب توضیح می‌دهد: «گاهی اوقات نفخ همچنین نشانه رشد بیش از حد باکتری‌های روده کوچک (SIBO)، کمبود آنزیم یا سایر مشکلات پزشکی است که نیاز به ارزیابی بیشتر دارد. سلامتی خود را نجات دهید. نفخ همراه با سایر مشکلات گوارشی مانند یبوست یا اسهال نیز می تواند نشانه ای از سندرم روده تحریک پذیر (IBS) باشد.

یکی دیگر از علل شایع نفخ؟ یک میکروبیوم نامتعادل میکروبیوم روده شما جایی است که باکتری های خوب و بد روده در آن زندگی می کنند – نه تنها به تنظیم هضم بلکه به تنظیم عملکردهای دیگر مانند خلق و خو و سلامت سیستم ایمنی کمک می کند. دکتر سینگ می‌گوید، بنابراین هنگامی که دچار دیس‌بیوز یا عدم تعادل بین باکتری‌های مفید و مضر در میکروبیوم هستید، ممکن است علائم نفخ نیز داشته باشید. عواملی که به دیس بیوز روده کمک می کنند عبارتند از رژیم غذایی سرشار از قند و کربوهیدرات های فرآوری شده، مصرف بیش از حد شیرین کننده های مصنوعی، استرس و آنتی بیوتیک ها.

آیا پروبیوتیک ها به نفخ کمک می کنند؟

اگر نفخ شما به عدم تعادل باکتری در میکروبیوم شما مربوط می شود، پروبیوتیک ها (همراه با یک رژیم غذایی متعادل) ممکن است برای متعادل کردن شرایط مفید باشند. دکتر سینگ می‌گوید: «پروبیوتیک‌ها در برخی شرایط می‌توانند مفید باشند، مانند کمک به عدم تعادل، اسهال ناشی از آنتی‌بیوتیک، یا عفونت‌های همراه با اسهال، برای مثال.» یک بررسی در سال 2018 تأیید می‌کند که پروبیوتیک‌ها ممکن است علائم نفخ و درد ناشی از IBS یا در افراد مبتلا به اسهال ناشی از آنتی‌بیوتیک‌ها را بهبود بخشد (که اگرچه در بسیاری از موارد مفید است، اما می‌تواند بسیاری از باکتری‌های خوب روده را نیز از بین ببرد).

بنابراین چگونه پروبیوتیک ها جادوی نفخ زدایی خود را انجام می دهند؟ نور زبده، MS، RDN، یک متخصص تغذیه و متخصص در سلامت روده و اختلالات گوارشی، توضیح می‌دهد که در بیشتر موارد، پروبیوتیک‌ها لزوماً با کلون کردن باکتری‌های خوب در روده شما به طور دائم کار نمی‌کنند، بلکه با عبور از روده برای ایجاد تعادل بیشتر کار می‌کنند. او آنها را با گردشگرانی مقایسه می کند که به مقصدی می رسند، اقتصاد را تقویت می کنند و سپس آن را ترک می کنند. زبده می گوید: «مصرف مکمل های پروبیوتیک یا خوردن غذاهای حاوی پروبیوتیک می تواند به تغییر تعادل به سمت باکتری های سالم تر و کمتر التهابی کمک کند.

البته، شما همچنین باید در بقیه سبک زندگی خود مقداری TLC به روده خود بدهید تا بیشترین مزایا را ببینید. زبده می افزاید: روده یک اکوسیستم قوی و دائماً در حال تغییر است، بنابراین انجام عادات غذایی که به طور مداوم باکتری های سالم را ترویج می کند، مانند خوردن غذاهای غنی از فیبر، ضروری است.

اگر متوجه شدید که مصرف پروبیوتیک ها برای نفخ در واقع علائم شما را بدتر می کند، ممکن است بخواهید با دکتر GI خود مشورت کنید. دکتر سینگ و زبده هر دو با تحقیقات 2018 موافق هستند که بیان می‌کنند پروبیوتیک‌ها می‌توانند علائم گاز و نفخ را برای افرادی که رشد بیش از حد باکتری‌های روده کوچک دارند تشدید کنند. زبده می گوید: «معرفی پروبیوتیک ها در حضور رشد بیش از حد باکتری ها در روده کوچک می تواند منجر به تخمیر و تولید گاز بیشتر شود که می تواند منجر به نفخ، گاز، گرفتگی عضلات، یبوست یا اسهال بیشتر شود. این اساساً روده شما را با باکتری های بیش از حد پر می کند، که ممکن است به وضعیت نفخ شما کمک نکند.

بهترین سویه های پروبیوتیک برای نفخ چیست؟

سویه‌های پروبیوتیک‌هایی که در بیشتر ماست‌ها و مکمل‌های پروبیوتیک‌ها، بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس پیدا می‌کنید، رایج‌ترین گونه‌ها هستند و بیشترین تحقیقات را برای مقابله با نفخ انجام داده‌اند. طبق تحقیقات منتشر شده توسط دکتر بیشارا، این پروبیوتیک‌ها برای نفخ برای حفظ تعادل سالم باکتری‌ها برای روده (و به عنوان یک امتیاز، سلامت واژن) مفید هستند. بیفیدوباکتریوم به عنوان یک واسطه ضد التهابی برای کمک به سیستم ایمنی بدن در تنظیم مناسب و مبارزه با التهابی که باعث بیمار شدن شما می شود، عمل می کند.

وقتی صحبت از مصرف پروبیوتیک ها می شود، باید سعی کنید تا حد امکان از طریق غذاهای تخمیر شده مانند ماست و کفیر، پروبیوتیک ها را دریافت کنید. دومین شکل قوی پروبیوتیک ها آنهایی هستند که اسپورساز را با مایع مخلوط می کنید. به نظر می رسد که آنها بهتر جذب می شوند و شما به دوز بالایی نیاز ندارید، زیرا باکتری های خوب آنقدر نیستند. [easily] دکتر بشارا توضیح می دهد که توسط اسید معده که باکتری ها را از بین می برد، از بین می رود. اگر به شکل قرص مصرف می‌کنید، باید یک CFU (واحد تشکیل کلنی یا تعداد سلول‌های باکتری زنده در هر وعده) بالاتر مصرف کنید – حداقل 20 میلیارد در هر دوز. برای پروبیوتیک های تشکیل دهنده هاگ، به CFU بین 10 تا 15 میلیارد نیاز دارید.

غریزه روده HUM حاوی 25 میلیارد CFU، شش سویه مختلف لاکتوباسیلوس و سه سویه مختلف بیفیدوباکتریوم برای حمایت از تنوع روده سالم است.

چه چیز دیگری به جز پروبیوتیک برای نفخ کمک می کند؟

علاوه بر مصرف پروبیوتیک ها، می توانید خود را با چند عادت سالم مسلح کنید تا به بدن خود در مبارزه با نفخ کمک کنید.

1. آنچه می خورید.

ابتدا، ممکن است لازم باشد با یک متخصص تغذیه یا پزشک متخصص طب یکپارچه کار کنید تا بفهمید چه کمبود ویتامین یا عدم تحمل غذایی ممکن است داشته باشید. دکتر بیشارا توضیح می‌دهد که گاهی اوقات این کلیدها در DNA شما وجود دارد – برای مثال، افرادی با زمینه‌های ژنتیکی خاص مستعد عدم تحمل لاکتوز هستند، بنابراین بهتر است همانطور که اجدادتان غذا می‌خوردند، غذا بخورید.

یک گروه رایج از غذاهایی که ممکن است باعث ایجاد نفخ شوند، غذاهایی هستند که حاوی FODMAP هستند. زبده می‌گوید: FODMAPها فیبرها و قندهای قابل تخمیر هستند که باکتری‌های دیس‌بیوتیک را تغذیه می‌کنند و منجر به گاز و نفخ بیشتر می‌شوند. در این صورت، می‌تواند ایده خوبی باشد که به رژیم غذایی کم FODMAP، کاهش مصرف لبنیات، برخی از سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم و برخی میوه‌ها مانند هلو و آلو ایده خوبی باشد. به گزارش زیبده، در عوض، برخی از بهترین غذاهای ضد التهابی را برای نفخ، از جمله زنجبیل، رازیانه، نعناع، ​​زیره و سایر گیاهانی که هضم شما را تحریک کرده و تولید گاز در روده را کاهش می دهند، مصرف کنید. همچنین می‌توانید مصرف پری‌بیوتیک‌ها، غذاهای غنی از فیبر که پروبیوتیک‌ها را در روده‌تان تغذیه می‌کنند، از جمله سیب، پیاز قرمز، مارچوبه، لوبیا و حبوبات را افزایش دهید (اما به خاطر داشته باشید که اگر نمی‌خواهید بشقاب خود را با این‌ها پر کنید. شما به FODMAP ها حساس هستید)، دکتر بیشارا اضافه می کند.

2. آنچه می نوشید.

دکتر سینگ می گوید: چیزهایی که ممکن است در معرض آنها قرار بگیرید مانند الکل و تنباکو نیز ممکن است نه تنها در ایجاد دیس بیوز روده، بلکه التهاب در بدن نقش داشته باشند. اجتناب از مصرف دخانیات برای سلامتی شما ضروری است، اما کاهش مصرف الکل نیز ممکن است به کنترل باکتری های روده شما کمک کند.

3. نحوه غذا خوردن.

در مورد را فراموش نکنید چگونه شما در حال خوردن غذای خود هستید زبده می‌گوید: «از دیگر مواردی که به کاهش نفخ کمک می‌کند، جویدن کامل، آهسته غذا خوردن، پرهیز از آب زیاد در وعده‌های غذایی، و فاصله بین سه تا چهار ساعت بین وعده‌های غذایی است». و سعی کنید در حین غذا خوردن از نی آب نخورید (برای محیط زیست هم اگر هیچ چیز دیگری نباشد) یا زیاد صحبت نکنید. او می افزاید: این به شما کمک می کند از گیر افتادن هوا در داخل دستگاه گوارش و بدتر شدن نفخ جلوگیری کنید.

4. چقدر ورزش می کنید.

“دکتر سینگ می گوید: یک برنامه ورزشی خوب ممکن است به پرورش میکروبیوم متنوع تری نیز کمک کند. ناگفته نماند، افزایش مثبت گردش خون کمک می کند تا چیزهای موجود در سیستم گوارش شما به طور معمول حرکت کنند. در واقع ورزش خیلی شدید مانند تمرینات ماراتن نیست که این کار را انجام می دهد – دکتر. بیشارا بیان می کند که حرکت متوسط، حتی پیاده روی ممکن است برای سلامت روده بهترین باشد.

5. مدیریت خواب و استرس شما.

با کمال تعجب، ارتباطی بین استرس و سلامت میکروبیوم روده شما وجود دارد! دکتر سینگ می گوید: «کاهش استرس عامل مهمی در سبک زندگی است که باید در نظر گرفته شود، زیرا افزایش استرس می تواند تحرک دستگاه گوارش و ترکیب میکروبیوم روده ما را تغییر دهد و این می تواند منجر به علائم مزمن دستگاه گوارش شود یا به آنها کمک کند». به علاوه، بیشتر انتقال دهنده عصبی احساس خوب در روده ایجاد می شود، بنابراین سلامت روده می تواند به معنای خلق و خوی خوب باشد.

زبده تمرینات تنفس عمیق را به عنوان یک فرم خوب مدیریت استرس برای کمک به سیستم عصبی برای تغییر حالت استراحت و هضم توصیه می‌کند – که به روده اجازه می‌دهد آنزیم‌های بیشتری تولید کند و حرکت روده را تحریک می‌کند. این تکنیک آرام سازی مستقیماً به بهداشت خواب شما منجر می شود. شما باید حداقل هفت تا هشت ساعت خواب منظم، با زمان خواب و بیدار شدن یکسان هر روز صبح را هدف قرار دهید. دکتر سینگ می گوید: تغییرات در ریتم شبانه روزی یا برنامه خواب و بیداری بدن ممکن است میکروبیوم شما را تغییر دهد. این یک دلیل خوب دیگر برای کنترل برنامه خواب (و روده) است.