5 دستور العمل اسموتی بعد از تمرین مورد تایید متخصصین تغذیه

5 دستور العمل اسموتی بعد از تمرین مورد تایید متخصصین تغذیه. معامله این است: ریکاوری به همان اندازه مهم است که عمل کردن. با این پنج دستور العمل اسموتی بعد از تمرین که توسط متخصص تغذیه HUM چلسی عامر، ام اس، RDN، CDN ایجاد شده است، به بدن خود کمک کنید تا خودش را ترمیم کند.

رفتن به سالن بدنسازی (یا کف اتاق نشیمن) برای تکمیل تمرین، تنها بخشی از معادله رسیدن به اندام عالی است. عواملی مانند زمان تمرین، تعداد دفعات ورزش و آنچه قبل از تمرین می خورید، همگی در تاثیرگذاری روال تناسب اندام شما نقش دارند. اما مسلماً مهمترین چیز این است که چه می خورید تا به ریکاوری عضلاتتان کمک کند بعد از جلسه عرق شما.

دستور العمل اسموتی بعد از تمرین

بهینه سازی ریکاوری بعد از تمرین برای کمک به شما برای به دست آوردن بهترین نتیجه از تمرین ضروری است، و تغذیه یک جزء کلیدی است زیرا در حین تمرین عضلات خود را تجزیه و تحلیل می برید. در طول تمرین، عضلات شما ابتدا از منبع سوخت مورد علاقه خود، گلیکوژن، که شکل ذخیره کربوهیدرات ها است، استفاده می کنند. علاوه بر این، ورزش پروتئین های عضلانی شما را تجزیه می کند، بنابراین، پر کردن ذخایر کربوهیدرات و مصرف پروتئین به زودی بعد از تمرین برای کمک به عضله سازی و بهینه سازی عملکرد شما در طول تمرین بعدی بسیار مهم است. جواب؟ یک اسموتی خوب پس از تمرین. این یک راه ساده و آسان برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز پس از عرق کردن است.

به خواندن ادامه دهید تا بدانید چه چیزی را در اسموتی بعد از تمرین قرار دهید – و پنج مورد از بهترین دستور العمل های اسموتی بعد از تمرین را ببینید.

بعد از تمرین به چه مواد مغذی نیاز دارید؟

در حالی که بسیاری از علاقه مندان به ورزش پس از تمرین، شیک های پروتئینی می خورند، کربوهیدرات های خود را نادیده نگیرید. کربوهیدرات ها برای پر کردن ذخایر گلیکوژن ضروری هستند.

کارشناسان توصیه می کنند که هر دو کربوهیدرات و پروتئین را در عرض دو تا سه ساعت پس از تمرین به نسبت سه به یک مصرف کنید:

• تقویت پروتئین و سنتز عضلات
• جلوگیری از تجزیه عضلات
• ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) را پر کنید
• بهبود ریکاوری کلی عضلات

مقدار دقیق کربوهیدرات و پروتئین برای مصرف بعد از تمرین بر اساس شدت و اهداف تمرینی شما متفاوت است. کارشناسان توصیه های زیر را توصیه می کنند:

• 0.5-0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن (1.1-1.5 گرم بر کیلوگرم)
• 0.14-0.23 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (0.3-0.5 گرم بر کیلوگرم)

به عنوان مثال، اگر شما 150 پوند وزن دارید، متخصصان توصیه می کنند در اسرع وقت بعد از تمرین، 75-105 گرم کربوهیدرات و 21-34.5 گرم پروتئین مصرف کنید.

چرا اسموتی های بعد از تمرین برای ریکاوری ایده آل هستند؟

اگر تمرکز بر تغذیه بعد از تمرین به نظر می رسد یک چیز دیگر به لیست کارهای رو به رشد خود اضافه کنید، به خاطر داشته باشید که لازم نیست پیچیده باشد. اسموتی ها سوخت کامل بعد از تمرین هستند زیرا سریع و آسان درست می شوند، خوشمزه و قابل تنظیم هستند.

ساخت یک اسموتی عالی بعد از تمرین به دنبال یک فرمول ساده است. در حالت ایده‌آل، می‌خواهید یک غذا از هر یک از دسته‌های زیر را برای حمایت و رضایت بهینه بهبود بگنجانید:

پروتئین

پروتئین پس از تمرین برای کمک به ترمیم عضلات، جلوگیری از تجزیه عضلات و تقویت سنتز پروتئین در عضلات ضروری است.

در حالت ایده آل، شما می خواهید حداقل 20 گرم پروتئین بعد از تمرین را هدف قرار دهید. ساده ترین راه برای افزایش محتوای پروتئین اسموتی شما، استفاده از پودر پروتئین است، مانند قدرت هسته ای HUM Nutrition. Core Strength یک پودر پروتئین کم FODMAP با هضم آسان با تمام اسیدهای آمینه ضروری برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلات است.

سایر منابع پروتئینی که می توان به راحتی به اسموتی خود اضافه کرد عبارتند از:

• ماست یونانی (20 گرم در هر 1 فنجان)
• پنیر کوتیج (28 گرم در هر 1 فنجان)
• توفو ابریشمی (10 گرم در هر 8 اونس)
• شیر (8 گرم پروتئین در هر فنجان) یا شیر سویا شیرین نشده (12 گرم در هر فنجان)
• دانه شاهدانه (حدود 10 گرم پروتئین در هر 3 قاشق غذاخوری)

چربی های سالم

اگر تا به حال یک اسموتی بعد از تمرین درست کرده اید و 30 دقیقه بعد گرسنه شده اید، ممکن است در مصرف چربی کوتاهی کرده باشید. چربی های سالم افزودنی عالی به اسموتی بعد از تمرین شما برای افزایش رضایت، سیری و قدرت ماندگاری است.

در اینجا چند گزینه برای اضافه کردن به اسموتی بعد از تمرین وجود دارد:

• کره بادام زمینی
• دانههای چیا
• دانه کتان
• کره تخمه آفتابگردان
• آووکادو

1 قاشق غذاخوری از غذای مورد علاقه خود را اضافه کنید.

فیبر

فیبر نوعی کربوهیدرات غیر قابل هضم است که به تثبیت قند خون کمک می کند و شما را سیر نگه می دارد. برای ریکاوری بعد از تمرین، کربوهیدرات ها، از جمله کربوهیدرات های پر از فیبر، به شما کمک می کنند تا ذخایر گلیکوژن بدن خود را بازیابی کنید. این امر به ویژه پس از یک جلسه تمرینی با شدت بالا برای ترمیم عضلات برای تمرین بعدی مهم است.

غذاهای پر فیبر به آهستگی هضم می شوند بنابراین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. حداقل یکی از این غذاهای پر از فیبر را در اسموتی بعد از تمرین خود بگنجانید:

• میوه ها، از جمله انواع توت ها، موز، انبه، کیوی و غیره.
• سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، گل کلم، کدو سبز یا چغندر
• دانه ها، مانند دانه های چیا یا دانه های کتان
• جو دوسر

بازیابی “ابر غذاها”

«ابر غذاها» شناخته شده ریکاوری می تواند به کاهش درد عضلانی و کمک به ریکاوری عضلات کمک کند. این مواد غذایی برای ریکاوری عضلات سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به مبارزه با التهاب کمک می کند.

چغندر، گیلاس ترش، آب هندوانه و غذاهای غنی از امگا 3 گزینه های عالی هستند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که آب گیلاس ترش یا مصرف گیلاس ترش می تواند ریکاوری را بهبود بخشد و آسیب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهد. به طور مشابه، چغندر حاوی نیترات های غذایی است که به بهبود جریان خون در عضلات کمک می کند و به تسریع ریکاوری عضلات کمک می کند.

یک “ابرغذا” در حال ظهور برای ریکاوری پس از تمرین نیز هندوانه است. این حاوی اسید آمینه L-سیترولین است که نشان داده است تولید اکسید نیتریک را افزایش می دهد. این باعث بهبود جریان خون در عضلات می شود.

تقویت کننده های کرمی

برای خوشمزه ترین اسموتی ها، افزودن یک تقویت کننده خامه ای ضروری است. تقویت‌کننده‌های خامه‌ای حس دهان اسموتی شما را افزایش می‌دهند و حجم آن را افزایش می‌دهند و اسموتی شما را رضایت‌بخش‌تر می‌کنند.

در اینجا چند گزینه عالی برای اسموتی بعد از تمرین شما وجود دارد:

• موز منجمد
• برنج گل کلم منجمد (شما نمی توانید طعم گل کلم را تشخیص دهید!)
• کدو سبز منجمد
• آووکادو (همچنین یک چربی سالم، همانطور که در بالا ذکر شد)

5 دستور العمل ایده آل برای اسموتی بعد از تمرین

آیا آماده‌اید یک اسموتی بعد از تمرین را بعد از جلسه بعدی تعریق امتحان کنید؟ این دستور العمل ها برای کمک به سوخت گیری سریع شما طراحی شده اند تا بتوانید روز خود را ادامه دهید.