درمان با آب سرد: مزایا و نحوه عملکرد آن

میکند آب سرد درمانی در واقع کار می کند؟ من آن را به مدت هفت روز امتحان کردم و با کارشناسان در مورد فواید (و خطرات) این عمل بهداشتی محبوب صحبت کردم. این چیزی است که من متوجه شدم.

از زمانی که روش ویم هوف – ترکیبی از درمان غوطه‌وری در آب سرد و تکنیک‌های تنفس – در چند سال پیش رایج شد، به نظر می‌رسد که همه نمی‌توانند از صحبت در مورد سرما درمانی دست بکشند. در واقع، «درمان با آب سرد» بیش از 250 میلیون بازدید در TikTok دارد. این تمرین شامل قرار گرفتن در آب سرد (زیر 60 درجه فارنهایت) برای مدت کوتاهی است. فواید حکایتی بی پایان به نظر می رسد: از کاهش سطح استرس گرفته تا افزایش اعتماد به نفس و بهبود ریکاوری فیزیکی. اما آیا سرما درمانی واقعا موثر است؟ من با متخصصان در مورد فواید (و خطرات) درمان با آب سرد صحبت کردم و به مدت یک هفته آن را امتحان کردم تا متوجه شوم.

آب سرد درمانی چیست؟

درمان با آب سرد عمل استفاده از آب سرد برای درمان طیف وسیعی از شرایط سلامتی است. این شامل غوطه ور کردن بدن شما در یک بدنه آب، حمام یخ یا دوش آب سرد در دمای کمتر از 60 درجه فارنهایت است.

مزایای آب سرد درمانی

بنابراین، سرما درمانی دقیقاً چه کاری انجام می دهد؟ در اینجا برخی از مزایای چشمگیر درمان با آب سرد وجود دارد که باید بدانید.

سطوح استرس کلی پایین تر

“[Cold water therapy] سوزانا سوبرگ، دکترا، دانشمندی که در متابولیسم، تاب آوری در برابر استرس، و سرما و گرما و نویسنده کتاب تخصص دارد، می گوید: شنای زمستانی. وقتی این استرس کوتاه مدت را کنترل می کنید و یاد می گیرید که سیستم عصبی را آرام کنید، یاد می گیرید که در موقعیت های استرس زا دیگر آرام بمانید.

یک مطالعه نشان داد که قرار گرفتن مکرر در معرض آب سرد، پاسخ سمپاتیک ناشی از آدرنالین را به یک عامل استرس زا دیگر کاهش می دهد (در این مورد، مقابله با کمبود اکسیژن در ارتفاع بالا) و فعالیت پاراسمپاتیک را افزایش می دهد که بدن را آرام می کند. بنابراین، اگر بدن خود را در معرض دمای سرد قرار دهید و یاد بگیرید که چگونه خود را آرام کنید، می توانید در موقعیت های استرس زا دیگر (غیر مرتبط) این کار را انجام دهید.

با این حال، در کوتاه مدت، درمان با آب سرد نیز می تواند سطح استرس را کاهش دهد. “به طور موقت عملکرد شناختی را مختل می کند، [inducing a] دکتر سوبرگ می گوید حالت مراقبه. یک مطالعه نشان داد که غوطه وری در آب سرد باعث کاهش استرس در ورزشکاران نخبه پس از ورزش شدید می شود.

سطح بالاتر هوشیاری

اریک فرست، پزشک متخصص در موسسه استرس آمریکا (FAIS) می‌گوید: «آب سرد گیرنده‌های پوست را تحریک می‌کند، که فعالیت متابولیک را از طریق میتوکندری سلول شما (نیروگاه انرژی برای هر یک از سلول‌های شما) افزایش می‌دهد. “این منجر به افزایش اکسیژن رسانی به خون می شود که بدن شما را بیدار می کند و منجر به حالت هوشیاری بالاتر می شود.” آب سرد همچنین شما را به کشیدن نفس های عمیق تر تحریک می کند و سطح دی اکسید کربن را در سراسر بدن کاهش می دهد که به تمرکز شما کمک می کند و در طول روز تمرکز شما را حفظ می کند.

بهبود خلق و خو و اعتماد به نفس

گرفتن آب سرد ممکن است در واقع به شما کمک کند در دراز مدت احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. دکتر سوبرگ می‌گوید: «درمان با آب سرد، اندورفین، هورمون مهم و انتقال‌دهنده عصبی خلق و خو را افزایش می‌دهد، که باعث شادی می‌شود». همچنین سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند و سروتونین را تثبیت می کند که منجر به تعادل ذهنی و خواب خوب می شود.

و در نهایت، می تواند در دراز مدت به اراده کمک کند. دکتر سوبرگ می‌گوید: «درمان با آب سرد دوپامین را افزایش می‌دهد، یک انتقال‌دهنده عصبی مهم برای انگیزه، که می‌تواند منجر به تمایل به تکرار عمل شود». امتیاز اضافه شده: با قرار گرفتن مداوم در معرض سرمای ناخوشایند، اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خود خواهید داشت.

کاهش درد و بهبود ریکاوری فیزیکی

تماس با همه موش‌های باشگاه: درمان با آب سرد می‌تواند به طور جدی برای روتین بهبودی شما مفید باشد. درمان غوطه‌وری در آب سرد، التهاب را که یکی از دلایل اصلی درد و آسیب است، کاهش می‌دهد. متاآنالیز 23 مقاله بررسی شده در مجله تحقیقات استحکام و تهویه دریافتند که غوطه وری در آب سرد می تواند به بهبود بهبودی و کاهش احساس خستگی کمک کند. بنابراین اگر به شدت وارد باشگاه می‌شوید یا می‌خواهید بازی تمرینی خود را تقویت کنید، درمان با آب سرد می‌تواند به شما کمک کند.

پاسخ ایمنی قوی تر

مطالعات علمی گزارش داده اند که دوش آب سرد تعداد گلبول های سفید خون را در بدن افزایش می دهد که از بدن شما در برابر بیماری های احتمالی محافظت می کند. تصور می شود که این نتیجه افزایش سرعت متابولیسم است که باعث تحریک پاسخ ایمنی می شود. علاوه بر این، یک مطالعه در مجله PLoS One، دریافت که افرادی که دوش آب سرد می گیرند 29 درصد کمتر برای کار یا مدرسه به مریض مراجعه می کنند.

افزایش متابولیسم

در مطالعه اخیر دکتر سوبرگ در پرس سلولیاو و تیمش دریافتند که شناگران زمستانی با متابولیسم سرد و سریعتر گلوکز، انرژی مصرف می کنند. سوبرگ می‌گوید: «چندین مطالعه نشان داد که تحریک سرما در بزرگسالان انسان یک محرک قوی برای فعال‌سازی بافت چربی قهوه‌ای (BAT) و افزایش مصرف انرژی است.

به گفته دکتر سوبرگ، عملکرد بافت چربی برای یک زندگی سالم بسیار مهم است و یکی از عوامل اصلی مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 است. می توان آن را به دو دسته تقسیم کرد: سفید و قهوه ای که رنگ قهوه ای بالغ تر است. چربی سفید انرژی و کالری را ذخیره می کند، در حالی که چربی قهوه ای انرژی و کالری را می سوزاند – بنابراین داشتن چربی قهوه ای بیشتر مفید است. سوبرگ توضیح می دهد: “سرما باعث بلوغ چربی قهوه ای در انبار چربی قهوه ای با پتانسیل افزایش حجم BAT می شود.”

دکتر سوبرگ می گوید: «وقتی و اگر BAT را گسترش دهیم یا عملکرد BAT را افزایش دهیم، بافت جالبی در دیدگاه ضد چاقی خواهیم داشت. افزایش عملکرد BAT ممکن است توضیح دهد که چرا ما شاهد متابولیسم گلوکز و گرمازایی بهتر BAT در شناگران زمستانی هستیم. [from our study]”

آیا درمان با آب سرد خطراتی دارد؟

با وجود این فواید درمان با آب سرد، برخی از خطرات در این عمل دخیل هستند. دکتر سوبرگ می‌گوید کسانی که بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا دارند، نباید سرماخوردگی را امتحان کنند.

علاوه بر این، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آب سرد برای مدت طولانی می تواند باعث مشکلات سلامتی مانند هیپوترمی یا سرمازدگی در اندام ها شود. بنابراین اگر علاقه مند به امتحان کردن این تمرین هستید، مطمئن شوید که فقط برای مدت کوتاهی در آب سرد می مانید (پنج تا ۱۰ دقیقه).

یک نکته حرفه ای دیگر؟ همیشه یک رفیق بیاور دکتر سوبرگ می گوید: «همیشه در مواجهه با سرمای عمدی باید احتیاط کرد. “هرگز تنها نرو.”

تجربه من در استفاده از روش غوطه وری در آب سرد به مدت 7 روز

تمام مزایای بالقوه درمان با آب سرد به دلیل تعهد پایین بسیار باورنکردنی به نظر می رسید، بنابراین تصمیم گرفتم خودم آن را امتحان کنم. من به عنوان یک اهل غرب میانه، سرما را به وفور تجربه کرده ام. با این حال، رفتن به یک دوش آب سرد سخت‌تر از آن چیزی بود که انتظار داشتم. در اینجا نحوه سقوط آن است.

اعتراف می‌کنم که عادت دارم روزم را با آب داغ شروع کنم. اینکه بگویم دوش آب سرد برای یک هفته از نظر ذهنی برای من سخت بود، دست کم گرفتن است. وقتی در دوش را باز کردم، اعتراض ذهنم را می شنیدم. پریدم داخل و به این فکر کردم که بهتر است هر چه سریعتر وارد شوم.

قرار نیست دروغ بگویم: تکان دهنده و ناراحت کننده بود. وقتی زیر آب سرد رفتم تمام بدنم لرزید. اما بعد از دو سه دقیقه به دما عادت کردم. پنج دقیقه زیر دوش آب سرد ماندم – فقط زمان کافی برای شستن موها و بدنم – قبل از اینکه سریع خودم را در حوله گرمم بپیچم.

اگر می‌خواهید درمان غوطه‌وری در آب سرد را امتحان کنید، اما نمی‌خواهید هر روز 5 دقیقه دوش بگیرید (من شما را سرزنش نمی‌کنم!)، سعی کنید خود را در آن راحت کنید. در پایان دوش گرفتن 30 ثانیه آب سرد اضافه کنید و به آرامی زمان را افزایش دهید. یا سعی کنید یک بار در هفته یک دوش پنج دقیقه ای بگیرید و به آرامی فرکانس را به هر چیزی که برای شما مناسب است افزایش دهید.

نتایج درمان با آب سرد من

کاش می‌توانستم بگویم که درمان غوطه‌وری در آب سرد با گذشت هفته برایم آسان‌تر شد، اما اینطور نشد. هر روز تلاش می‌کردم تا زیر دوش بروم و پنج دقیقه کامل در آن بمانم. با این حال، در پایان هفته احساس می‌کردم که بسیار موفق هستم—بنابراین می‌توانستم ببینم که چگونه این تمرین منجر به افزایش اعتماد به نفس و اراده می‌شود.

در نهایت، من احساس کردم که کار می کند: بعد از دوش آب سرد، متوجه تغییر واقعی در هوشیاری خود شدم. من زود از خواب بیدار می شوم تا ورزش کنم (حدود ساعت 6 صبح)، بنابراین تا ساعت 10 صبح، کمی احساس خستگی می کنم. اما دوش‌های سرد مثل تکان‌های برق در بدنم احساس می‌شد و صبح‌ها با انرژی برق می‌زدم. من اهل مصرف کافئین نیستم، اما احساس می کردم هر روز صبح یک فنجان قهوه می نوشم (منهای عصبانیت های مضطرب که معمولاً از یک فنجان جو دریافت می کنم).

متأسفانه، من متوجه تفاوت واقعی در سلامت روانی یا سطح استرس خود نشدم، اگرچه تحقیقات زیادی پشت این موضوع وجود دارد. تصور می‌شود که آب سرد عصب واگ را که بخشی از سیستم عصبی پاراسمپاتیک است و مغز ما را به اندام‌هایمان متصل می‌کند، تحریک می‌کند و با پاسخ استرس مقابله می‌کند. در حالت استرس، سیستم عصبی سمپاتیک ما فعال می شود (که معمولاً به عنوان پاسخ “جنگ یا گریز” نامیده می شود).

به نظر می رسد قرار گرفتن در معرض آب سرد، حتی اگر فقط صورت ما را پاشیده باشد، عصب واگ را فعال می کند، تنفس و ضربان قلب ما را کند می کند و ما را به حالتی تبدیل می کند که به آن حالت پاراسمپاتیک می گویند، اما معمولاً به عنوان “استراحت و-” شناخته می شود. دکتر فرست می گوید. این به سلامت روان ما مربوط می شود زیرا تحقیقات نشان می دهد که استرس طولانی مدت و مزمن منجر به تغییراتی در مغز می شود که در اضطراب و افسردگی مشاهده می شود. مقابله با آن با تحریک عصب واگ از طریق آب سرد درمانی، ممکن است به بهبود این شرایط کمک کند.

بعلاوه، نشان داده شده است که درمان غوطه وری در آب سرد باعث افزایش تولید هورمون های افزایش دهنده خلق و خو و انتقال دهنده های عصبی (مانند دوپامین، نوراپی نفرین، و بتا اندورفین) می شود که می تواند منجر به بهبود علائم افسردگی و اضطراب شود.

جمع بندی

شاید اگر چند هفته دیگر به دوش آب سرد ادامه می دادم، متوجه این فواید شگفت انگیز برای سلامت روان می شدم. با این حال، پس از یک هفته دوش آب سرد، آماده بازگشت به آب گرم دنج بودم.

نمی‌دانم که آیا دوباره درمان با آب سرد را امتحان کنم یا نه – از نظر ذهنی سخت بود که زیر دوش آب سرد رفتم. اما اگر به دنبال راهی سریع برای افزایش هوشیاری و افزایش بهره وری هستید، یک دوش آب سرد سریع را توصیه می کنم. و اگر برای این چالش آماده باشید، آنها حتی می توانند سلامت روانی (و سلامت جسمی) شما را در دراز مدت تقویت کنند.