چگونه با تنهایی کنار بیاییم: 5 راهکار برای مقابله

اگر به این فکر می کنید که چگونه با تنهایی کنار بیایید، مطمئن باشید که واقعاً در این احساسات تنها نیستید. در واقع، هزاران نفر دیگر مانند شما با تنهایی دست به گریبان هستند و به دنبال پاسخ هستند. در اینجا چیزی است که کارشناسان توصیه می کنند.

تنهایی یک وضعیت فراگیر است: گزارش سال 2020 از آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی (NASEM) نشان داد که بیش از یک سوم بزرگسالان 45 ساله و بالاتر احساس تنهایی می کنند. مقاله ای در سال 2018 در لنست بیان کرد که مشکل تنهایی در حال افزایش است – و این قبل از همه گیری جهانی بود که انزوا را مجبور کرد و روش زندگی و کار ما را تغییر داد. یک مطالعه جدیدتر که در سال 2022 منتشر شد تأیید کرد که همه‌گیری کووید در واقع باعث افزایش احساس تنهایی در حدود پنج درصد شده است – که محققان نگران این موضوع هستند که تنهایی می‌تواند بر سلامت روانی و جسمی طولانی مدت، طول عمر و رفاه افراد تأثیر بگذارد.

چگونه با تنهایی کنار بیاییم

احتمالاً در مورد اختلال عاطفی فصلی در زمستان شنیده اید، اما آیا می دانستید غمگینی های بهاری نیز وجود دارند؟ چندین مطالعه نشان می دهد که بلوز بهاری واقعی است. اگرچه ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، اما سطوح احساس تنهایی در بهار و تابستان افزایش می یابد.

همین کافی است که بگوییم اگر احساس تنهایی کرده اید، قطعا تنها نیستید. در ادامه بخوانید تا در مورد اینکه چرا ممکن است در فصل بهار کمی احساس آبی‌تری داشته باشید، استراتژی‌هایی برای مقابله با تنهایی، و توصیه‌های متخصص برای اینکه احساس کنید در سمت تنهایی بیشتر احساس ارتباط می‌کنید، بیشتر بدانید.

تنهایی دقیقا چیست؟

یانسی گریمز، LPC، LCDC، مدیر اجرایی Connections Wellness توضیح می‌دهد: «تنهایی شکاف درک شده بین آنچه می‌خواهیم – یا احساس می‌کنیم «قرار است» در روابط اجتماعی داشته باشیم، و تعداد واقعی ارتباطاتی است که داریم یا با آن‌ها مواجه می‌شویم. گروه در ساوت لیک، تگزاس. “این با مفاهیم انزوا و قطع ارتباط مرتبط است و می تواند حتی زمانی که ما توسط افرادی که می شناسیم و به آنها اهمیت می دهیم احاطه شده ایم، تجربه شود.”

تنهایی به تنهایی یک تشخیص پزشکی بالینی نیست. رینا بی پاتل، روانشناس مثبت اندیش و تحلیلگر رفتار دارای مجوز هیئت آموزشی در سن دیگو، می افزاید: در عوض، تنهایی یکی از ویژگی های افسردگی است و اگر با سایر احساسات و عدم تعادل عصبی شیمیایی همراه باشد، می تواند نشانه افسردگی باشد.

پاتل می‌گوید: «احساس تنهایی یک توصیف شخصی است بسته به اینکه چه ارتباطی وجود ندارد. “تنهایی با تنها بودن یکسان نیست. زمانی است که نیازهای اجتماعی شما با تقویت مثبت در قالب تبادل اجتماعی برآورده نمی شود.

تفسیر ما از تنهایی

بنابراین این به تفسیر خود ما بستگی دارد که چه زمانی سایه‌های «آب‌های آبی» مربوط به تنهایی خیلی تیره می‌شوند و به یک وضعیت سلامت روان قابل تشخیص تبدیل می‌شوند. گریمز می گوید: اضطراب، افسردگی، اختلال مصرف مواد (اعتیاد AKA)، اختلال استرس پس از سانحه و موارد دیگر، همگی با تنهایی شدید مرتبط هستند. و این می تواند یک سناریوی مرغ و تخم مرغ باشد: تنهایی می تواند به یکی از این چالش های سلامت روان منجر شود، یا یکی از شرایط می تواند احساس تنهایی را افزایش دهد. در هر صورت، این امر در کناره گیری فیزیکی از مردم و احساس عدم ارتباط، دلسردی و انزوا آشکار می شود.

گریمز می‌گوید: «دو تا از رایج‌ترین کلماتی که با حالتی که به عنوان «بلوز» شناخته می‌شوند مرتبط هستند، مالیخولیا و غمگینی هستند. این اصطلاحات اغلب با افسردگی بالینی ارتباط نزدیکی دارند. اختلال افسردگی اساسی، یا افسردگی بالینی، یک وضعیت سلامت روان قابل تشخیص است که در آن پنج یا بیشتر از علائم زیر در طول یک دوره دو هفته‌ای وجود داشته است و نشان دهنده تغییر نسبت به عملکرد قبلی است.

• خلق و خوی افسرده بیشتر روز، تقریبا هر روز
• کاهش قابل توجه علاقه یا لذت به بیشتر یا همه فعالیت هایی که قبلاً از آن لذت می بردید
• کاهش یا افزایش وزن قابل توجه یا تغییرات زیاد در اشتها
• مشکل در خوابیدن یا خوابیدن بسیار بیشتر از حد معمول
• خستگی یا از دست دادن انرژی
• احساس بی ارزشی یا احساس گناه بیش از حد
• کاهش توانایی تفکر یا تمرکز یا تصمیم گیری
• افکار مرگ یا در نظر گرفتن برنامه هایی برای خودکشی

هنگامی که فردی احساس “بلوز” می کند، اصطلاح دیگری برای غمگینی است که معمولاً توسط استرس های روزمره ایجاد می شود و با گذشت زمان از بین می رود. پاتل توضیح می دهد که افسردگی یک تشخیص بالینی است که والدین با عدم تعادل عصبی شیمیایی و غمگینی تنها یکی از مشخصه های آن است.

گریمز می‌گوید افسردگی بالینی می‌تواند برای برخی یک دوره واحد باشد، اما برای برخی دیگر، می‌تواند دوره‌های مکرر افسردگی را در طول عمر آنها ایجاد کند. علل متفاوت است، اما اغلب نتیجه عدم تعادل شیمیایی در سه انتقال دهنده عصبی است که ارتباط نزدیکی با افسردگی دارند:

• نوراپی نفرین، که بخشی از پاسخ “جنگ یا گریز” است
• سروتونین که به تنظیم خلق و خو کمک می کند
• دوپامین، یک ماده شیمیایی “احساس خوب”.

چرا تنهایی ممکن است در بهار شکوفا شود؟

پاتل توضیح می دهد که افسردگی فصلی نوعی افسردگی است. زمانی اتفاق می‌افتد که هورمون‌های خاصی در مغز در زمان‌های خاصی از سال تغییرات مرتبط با نگرش را تحریک می‌کنند.

گریمز می گوید، رایج ترین شکل مورد بحث، اختلال عاطفی فصلی (SAD) است که به عنوان “افسردگی زمستانی” نیز شناخته می شود. این به کمبود نور خورشید مربوط می شود که فرد در ماه های زمستان دریافت می کند، به ویژه از نظر جغرافیایی بیشتر که یک فرد زندگی می کند یا در آن قرار دارد. خورشید یک تقویت‌کننده طبیعی سروتونین است، بنابراین آفتاب کمتر منجر به کاهش سروتونین تقویت‌کننده خلق‌وخو می‌شود، از این رو احساس هوم و هوم به وجود می‌آید.

اما این تغییر خلق و خو به فصل زمستان محدود نمی شود. گریمز با ذکر دلایل بالقوه تحقیقاتی زیر می‌گوید: «فرد همچنین می‌تواند در طول ماه‌های بهار و تابستان احساس قطع ارتباط و تنهایی کند.

• ما پس از شلوغی فصل تعطیلات خسته شده‌ایم و در تلاش برای بهبودی، گوشه‌گیرتر می‌شویم
• ما برای تعطیلات بهاری یا تعطیلات دیگر از کار مرخصی می گیریم، که می تواند منجر به ارتباط کمتر با امنیت ما و افرادی شود که در زندگی ما ثابت هستند.
• با گرم‌تر شدن روزها، بسیاری از مردم زمان کمتری را در خارج از خانه می‌گذرانند (مخصوصاً در جنوب آن‌ها که ممکن است دمای هوا بسیار سوزان‌تر شود)، که می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند اختلال عاطفی فصلی زمستان شود.

یا ممکن است مسئله دیدن دیگران در حال لذت بردن از زندگی باشد – غرق شدن در نور خورشید، رقصیدن در کنسرت های فضای باز، در رویدادهای ورزشی، شرکت در مراسم عروسی، مهمانی های استخر، و فراتر از آن- برای کسانی که ارتباطات اجتماعی فعلی کمتری دارند بیشتر قابل مشاهده است. در این مرحله، بیشتر از ترس از دست دادن (FOMO) است. در واقع از دست رفته است.

5 راهکار برای مقابله با تنهایی

تنهایی چیزی بیش از یک مد گذرا است. تحقیقات ثابت می کند که تأثیرات طولانی مدت و گسترده ای بر سلامت کلی روحی و جسمی دارد. طبق یک سال 2010 PLOS Medicine متاآنالیز 148 مطالعه نشان می دهد که احساس عدم ارتباط اجتماعی برای سلامت کلی ما بدتر از چاقی، آلودگی و اعتیاد به الکل است.

اگر با تنهایی دست و پنجه نرم می کنید، راه هایی برای کنار آمدن با آن وجود دارد. این روش های توصیه شده توسط متخصصان برای مبارزه با تنهایی را در نظر بگیرید:

1. برنامه اجتماعی فعلی خود را ارزیابی کنید – و سپس بر اساس آن تنظیم کنید

ابتدا rewind را فشار دهید. به زمان‌هایی در گذشته فکر کنید که احساس می‌کردید از نظر اجتماعی در ارتباط هستید. آیا بعد از کلاس تناسب اندام گروهی با دوستان خود در ورزشگاه ملاقات می کردید؟ آیا ناهار را با همکاران خود تقسیم کردید؟ یا گرفتن شام و فیلم با دوستان؟ پاتل می‌گوید: «از خود بپرسید که آیا این اتفاقات رخ می‌دهند، به علاوه چند وقت یک‌بار. “آیا اگر زمان بیشتری را در برنامه خود برای ایجاد فضا برای این فعالیت ها ایجاد کنید، احساس بهتری خواهید داشت؟” (اسپویل: پاسخ مثبت است، زیرا بر اساس تحقیقات، تعامل اجتماعی یک عامل بسیار مهم در سلامتی و طول عمر است. در ماه آینده شکاف‌هایی را در تقویم خود در نظر بگیرید، سپس برای تعیین قرار ملاقات یا استفاده از آن به یک دوست پیام ارسال کنید یا تماس بگیرید. آن زمان برای پیدا کردن دوستان جدید با پیوستن به یک باشگاه یا سازمان بشردوستانه.

2. از شبکه های اجتماعی جدا شوید

اگرچه ممکن است احساس کنیم از زندگی همه «دوستان» خود در فیس بوک، اینستاگرام و TikTok آگاه هستیم، اتصالات فناوری کمکی به پر کردن شکاف تنهایی نمی کند. مطالعات نشان می دهد که 73 درصد از کاربران سنگین رسانه های اجتماعی یا کسانی که چهار ساعت یا بیشتر در روز اسکرول می کنند، احساس تنهایی می کنند. (این میزان را با 52 درصد از کاربران سبک که احساس مشابهی دارند مقایسه کنید.) میزان استفاده پایه خود را به مدت سه روز دنبال کنید، سپس 30 دقیقه از این آمار کم کنید و بر اساس آن محدودیت های استفاده را در برنامه های رسانه های اجتماعی خود تعیین کنید. بعد از یک هفته سعی کنید 30 دقیقه دیگر را کم کنید. در طول این هفته دوم، یک دفتر خاطرات داشته باشید تا روش‌های مثبتی را که از این ساعت اضافی برای IRL استفاده کرده‌اید، یادداشت کنید.

3. در صورت لزوم از یک متخصص کمک بگیرید

اگر احساس می‌کنید که علائم افسردگی بالینی بالا روزهای شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، از پزشک عمومی خود بپرسید و اگر قبلاً به عنوان بخشی از تیم مراقبت خود ندارید، به یک متخصص بهداشت روان ارجاع دهید. سپس، در مورد علائم خود صادق باشید تا متخصص بتواند بهترین مسیر را برای نیازهای خاص شما تعیین کند. گریمز می‌گوید: «داروهایی برای کمک به تنظیم مواد شیمیایی فوق‌الذکر در مغز – همراه با درمانی که بر جنبه‌های بیولوژیکی، روان‌شناختی، اجتماعی و معنوی تجربه انسانی تمرکز دارد، می‌تواند برای بسیاری از افراد یک تغییر واقعی بازی باشد.»

4. از نیازهای اولیه بدن خود مراقبت کنید

گریمز می گوید از نظر بیولوژیکی، ما به مقدار کافی خواب، ورزش و مواد مغذی مناسب برای کمک به احساس رفاه کلی نیاز داریم. اطمینان حاصل کنید که اهداف اجتماعی افزایش یافته در رابطه با نیازهای فیزیولوژیکی شما واقع بینانه و قابل دستیابی هستند، از جمله هفت تا نه ساعت خواب، یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی کافی. (PS: در اینجا این است که چند بار باید ورزش کنید).

کلمه به عاقل: دانشمندان دریافته اند که از دست دادن خواب در واقع می تواند باعث تنهایی شود، بنابراین مطمئن شوید که به اندازه کافی استراحت می کنید. داشتن مشکل؟ در مورد درمان های احتمالی با پزشک صحبت کنید یا سعی کنید از مکمل ملاتونین برای کمک به چرخه خواب خود استفاده کنید (مانند HUM Nutrition’s Beauty ZZZZ).

5. چیزهایی را که به شما هدف می دهند شناسایی کنید

«انسان ها یک انگیزه ذاتی برای یافتن معنا، هدف و ارتباط دارند. گریمز می‌گوید که اغلب اوقات، احساس تنهایی یک فرد را می‌توان با تلاش آنها برای یافتن معنای زندگی گره زد. به همین دلیل، او اغلب با مشتریان کار می کند تا «چرا»های فردی آنها را مشخص کند – چه چیزی شما را روشن می کند و به شما کمک می کند احساس کنید در حال ایجاد تفاوت هستید؟ «این واقعاً می‌تواند مکانی برای کشف، و همچنین راهی برای درک هدف و ارتباط آنها باشد. همچنین فرصت های زیادی برای انسان وجود دارد که از طریق چیزهایی که برای شما مهم است، تعلق پیدا کند.