مهار کننده های اشتها غذا، مکمل یا روش دیگری که از احساس گرسنگی فرد جلوگیری می کند. برخی از روش های سرکوب اشتها موثرتر از روش های دیگر هستند.
تولید کنندگان قرص های سرکوب کننده اشتها وعده های بزرگی در مورد توانایی این قرص ها در سرکوب اشتها و کاهش وزن می دهند. البته تاثیر این قرص ها مشخص نیست و به گفته موسسه مل هلث اکثر آنها عوارض خطرناکی دارند.
در عوض، می توان از مجموعه ای از روش های طبیعی برای سرکوب اشتها یا کاهش وزن به روشی سالم و ایمن.
10 سرکوب کننده اشتها
در این مقاله لیستی از روش های علمی داریم که هر فردی می تواند بدون نیاز به قرص های لاغری از آنها برای سرکوب اشتها استفاده کند. همچنین تصمیم گرفتیم تا شما را با غذاهایی آشنا کنیم که بهترین اشتها آور هستند.
1. پروتئین بیشتر و چربی های سالم، سرکوب کننده اشتها هستند
همه غذاها از نظر سیری برابر نیستند. در مقایسه با کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های خاصی برای احساس رضایت از غذا خوردن موثرتر هستند و فرد را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.
می توان برخی از کربوهیدرات ها را با پروتئین ها و چربی های سالم جایگزین کرد تا به کنترل اشتها کمک کند.
دستورالعمل های تغذیه ای غذاهای غنی از پروتئین زیر را توصیه می کنند
- گوشت مرغ بدون چربی
- تخم مرغ
- لوبیا و نخود
- محصولات سویا
- ماست یونانی
این دستورالعمل ها همچنین دریافت چربی های سالم را از منابع طبیعی مانند آجیل و دانه ها، آووکادو و روغن زیتون توصیه می کنند.
2. قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید
یکی از مواد مهار کننده های اشتها چیزی که بسیار مورد توجه قرار می گیرد آب ساده است. نوشیدن یک لیوان بزرگ آب قبل از غذا باعث می شود فرد احساس سیری بیشتری کند، از غذا خوردن احساس رضایت کند و بعد از غذا خوردن کمتر گرسنه شود.
مطالعه دیگری که اشتها را در 50 زن چاق بررسی کرد، نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و کاهش وزن و همچنین منجر به کاهش بیشتر چربی می شود.
یک سوپ به عنوان پیش غذا نیز ممکن است یک اشتها آور باشد. تحقیقات انجام شده در سال 2007 نشان داد افرادی که یک پیش غذای مایع مصرف می کنند بعد از خوردن غذا احساس سیری بیشتری می کنند.
3. غذاهای غنی از فیبر بیشتر بخورید
فیبر مانند سایر غذاها تجزیه نمی شود، بنابراین برای مدت طولانی در بدن باقی می ماند. دیر هضم است و فرد را در طول روز سیر نگه می دارد.
تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند یک مهار کننده های اشتها موثر باشد رژیم های غذایی با فیبر بالا نیز با کاهش میزان چاقی همراه است. از سوی دیگر، یک بررسی نشان داد که افزودن فیبر اضافی به رژیم غذایی در کمتر از نیمی از مطالعاتی که به آن پرداخته بودند موثر بود. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه کدام منابع فیبر در سرکوب اشتها موثرتر هستند مورد نیاز است.
غذاهای با فیبر بالا به شرح زیر است:
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات
- سیب و آووکادو
- بادام ها
- دانههای چیا
- سبزیجات
4. قبل از غذا ورزش کنید
ورزش اشتها را سرکوب می کند و در سلامتی موثر است. بررسی 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از ورزش، به ویژه پس از ورزش سنگین، سرکوب می شوند. آنها دریافتند که سطوح پایین تر از گرلین در بدن وجود دارد، یعنی همان هورمونی که ما را گرسنه می کند و برعکس، مقدار بیشتری از هورمون های سیری از جمله PPY و GLP.
5. نوشیدن چای یربا میت
تحقیقات نشان می دهد که چای یربا مات از این گیاه است Ilex paraguariensis هنگامی که با ورزش سنگین ترکیب شود، می تواند اشتها را کاهش دهد و خلق و خو را بهبود بخشد.
6. مصرف شکلات تلخ
نشان داده شده است که شکلات تلخ در مقایسه با شکلات سفید یک سرکوب کننده اشتها است. یک مطالعه نشان داد افرادی که شکلات تلخ را جایگزین شکلات شیرین کردند، در وعده غذایی بعدی کمتر غذا خوردند.
7. مقداری زنجبیل بخورید
مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل اشتها را کاهش می دهد و احساس سیری را افزایش می دهد که ممکن است به دلیل اثر محرک آن بر دستگاه گوارش باشد. این تحقیق یک تحقیق در مقیاس کوچک بود بنابراین برای اثبات این تأثیر به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
8. غذاهای کم کالری بخورید
کاهش غذاهای معمولی در طول رژیم می تواند باعث اشتهای عصبی افراد شود. این می تواند منجر به بازگشت به غذا خوردن مانند قبل شود. البته رژیم گرفتن به معنای تحمل گرسنگی نیست. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند اما کالری کمی دارند. اینها شامل سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و غلات کامل است.
خوردن مقادیر زیادی از این غذاها غرغر معده را متوقف می کند و در عین حال به فرد اجازه می دهد کالری بیشتری بسوزاند.
9. کاهش استرس
خوردن به دلیل استرس، عصبانیت یا ناراحتی با گرسنگی فیزیکی متفاوت است. تحقیقات استرس را با افزایش میل به غذا، پرخوری و خوردن غذاهای غیر مغذی مرتبط دانسته است. طبق یک مطالعه، تمرینات ذهنی و غذا خوردن آگاهانه ممکن است استرس ناشی از خوردن سریع یا از روی هوس را کاهش دهد. خواب منظم، تعامل اجتماعی و صرف زمان برای استراحت نیز می تواند به غلبه بر استرس کمک کند.
10. غذا خوردن آگاهانه
مغز بازیگر اصلی تصمیم گیری در مورد آنچه که فرد می خورد است. اگر فردی در حین غذا خوردن به جای تماشای تلویزیون به غذایی که می خورد توجه کند، ممکن است کمتر غذا بخورد.
تحقیقات منتشر شده در ژورنال اشتها نشان داد که خوردن یک وعده غذایی بزرگ در تاریکی باعث می شود افراد 36 درصد غذای بیشتری بخورند. توجه به غذا در طول وعده های غذایی روزانه می تواند به فرد در کاهش پرخوری کمک کند.
مطالعه دیگری نشان داد که مدیتیشن ممکن است پرخوری و پرخوری را کاهش دهد، دو عامل مهمی که در چاقی نقش دارند. موسسه ملی سلامت از تکنیک های ذهن و بدن مانند مدیتیشن و یوگا برای غلبه بر اشتها توصیه می کند.
غذاهای کاهش اشتها
غذاهای خاصی وجود دارند که به آنها می گویند مهار کننده های اشتها موثرتر از دیگران هستند، از جمله:
- غذاهای غنی از پروتئین و چربی های سالم: اینها شامل مرغ، آووکادو، لوبیا، آجیل و پنیر است.
- غذاهای پر فیبر: غذاهای پر فیبر شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. نمونه های خوب غلات، لوبیا، میوه ها و سبزیجات هستند.
- لوبیا: عدس و نخود نیز مانند لوبیا می توانند به طور مستقیم احساس سیری را افزایش دهند و مصرف غذا را در وعده های بعدی کاهش دهند.
- تخم مرغ: تخم مرغ سرشار از پروتئین است و ممکن است باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی در طول روز شود.
- فلفل هندی ممکن است در افرادی که از غذاهای تند استفاده نکرده اند، یک سرکوب کننده اشتها باشد.
- عسل ممکن است هورمون گرسنگی گرلین کاهش دهد و باعث شود فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند. مردم باید سعی کنند به جای شکر از شکر استفاده کنند.
حرف پایانی
محدود کردن بیش از حد مصرف غذا می تواند منجر به عود بیماری شود شکم پرستی در عوض، خوردن مقدار مناسب غذاهای خوب می تواند گرسنگی و هوس را در طول روز کاهش دهد.
افراد می توانند با مصرف بیشتر پروتئین، چربی سالم و فیبر در وعده های غذایی خود اشتها را سرکوب کنند. مصرف بیشتر سبزیجات و حبوبات می تواند فرد را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد. همچنین استفاده از ادویه های مختلف مانند زنجبیل، فلفل هندی و پودر چای به غلبه بر میل به غذاهای نامناسب کمک می کند.
