20 ایده غذایی سالم که متخصصان تغذیه به آن قسم می خورند

به دنبال غذای سالم در شب هفته هستید؟ در اینجا 20 دستور غذا وجود دارد که RDها به آنها سوگند یاد می کنند. همه ما باید هر شب در هفته به این سؤال پاسخ دهیم که «شام چیست» و گاهی اوقات پاسخ‌هایمان تمام می‌شود. یا، از پاسخ هایی که یخچال و فریزرمان به ما می دهند خسته شده ایم.

برای کمک به الهام گرفتن، از تعداد انگشت شماری از متخصصان تغذیه و متخصص تغذیه خواستیم تا وعده های غذایی خود را برای آشپزی آسان و بدون استرس به اشتراک بگذارند. هیچ دستور العمل پیچیده ای در اینجا وجود ندارد، فقط صحبت هایی در مورد آنچه که آنها معمولا درست می کنند و چگونه آن را درست می کنند. بیایید با آن روبرو شویم: همه ما غذاهای آزمایش شده و واقعی را دریافت کرده ایم، چه به خاطر سهولت، طعم و حتی نوستالژی بودن. این ایده‌های وعده‌های غذایی سالم، سریع هستند و شامل تکنیک‌های ساده آماده‌سازی وعده‌های غذایی (برشته کردن دسته‌ای!) یا مواد اصلی انباری و یخچال (تخم‌مرغ! لوبیا کنسرو شده! سبزیجات منجمد!). برای تهیه یکی از این ایده های غذایی سالم و مورد تایید RD امشب الهام بگیرید.

سوپ سوسیس تند و برنج

Sheela Prekash، RD، توسعه دهنده دستور غذا و نویسنده غذا می گوید: «این سوپ دنج به لطف برنج قهوه ای غنی از فیبر بسیار مفید است، که نه تنها در قابلمه می جوشد، بلکه ضخامت فوق العاده ای به هر قاشق می دهد. پرکاش از سوسیس مرغ یا بوقلمون استفاده می کند زیرا از سایر انواع پروتئین لاغرتر است. من همیشه کاسه های بزرگ را با یک سالاد سبز ساده سرو می کنم. من به شدت توصیه می کنم یک دسته دوتایی تهیه کنید تا ناهار نیز در هفته مراقبت شود. یک بار بپزید، چند بار بخورید – شکست دادن آن سخت است، درست است؟

لوبیا سفید سرخ شده با روغن زیتون

یکی دیگر از غذاهای فوق‌العاده‌ای که پرکاش درست می‌کند را می‌توان با موادی که در انبارتان دارید ترکیب کرد: لوبیا سفید سرخ شده با روغن زیتون.

او می‌گوید: «لوبیا سفید سرخ‌شده نه تنها سالم، ارزان و مناسب برای آشپزی است، بلکه کاملاً راحت است.

آنها را در فر با مقدار کم روغن زیتون و چند ادویه بپزید تا لطیف و خوش طعم شوند. اگر دوست دارید آنها را همانطور که هستند بخورید یا آنها را به عنوان بخشی از آماده سازی وعده غذایی خود در هفته رفتار کنید. آنها را با ماکارونی بریزید، با قاشق روی پولنتا خامه ای، برنج قهوه ای یا فارو بریزید. همچنین می‌توانید آن‌ها را با سبزی‌های سرخ شده ترکیب کنید، یا فقط آن‌ها را روی نان تست برای یک غذای ساده و رضایت‌بخش بریزید.»

کاسه توفو ترد

الکس کاسپرو، RD، یکی از متخصصان تغذیه HUM، می‌گوید: «من معمولاً یک دسته بزرگ سبزیجات را برشته می‌کنم، برای سهولت یک دانه را در پلوپزم می‌پزم، و یک دسته سریع از توفوی سرخ‌کن هوا یا توفوی پخته‌ام درست می‌کنم. سرآشپز پشت Delish Knowledge. «هر نوع سس کار می کند! من عاشق سس های بطری و سس ها برای سادگی هستم، وگرنه یک دسته از سس خامه ای هالاپینو درست می کنم تا روی آن بریزد.”

تاکو لوبیا سیاه

کاسپرو می‌گوید: «ما در خانه‌ام مقدار زیادی تاکو می‌خوریم – آنها یکی از معدود وعده‌هایی هستند که دو کودک نوپای من برای آن آجیل می‌خورند و همه از سفارشی کردن آن‌ها با تاپینگ‌های مختلف لذت می‌برند. یکی از دستور العمل هایی که کاسپرو در چرخش دائمی دارد، تاکوی 10 دقیقه ای لوبیا سیاه او است. آنها برای شب های تنبل هفته ساخته شده اند: تنها چیزی که نیاز دارید یک قوطی لوبیا سیاه، سالسا و چاشنی تاکو است.

تاکو عدس وگان

یکی دیگر از موارد مورد علاقه کاسپرو؟ تاکوی عدس وگان. اگر وقتتان کم است، کاسپرو می گوید این دستور غذا نجات دهنده است. من آن‌ها را در شب‌هایی که وقت زیادی برای صرف شام با هم ندارم، برای دیگ فوری تطبیق داده‌ام. عدس، چاشنی، سالسا و آبگوشت را بگیرید و شام فقط در 15 دقیقه آماده است.» کاسپرو نیز این دستور غذا را دوست دارد زیرا عدس (و لوبیا سیاه) مملو از پروتئین و فیبر گیاهی است. او می‌گوید: «با توجه به اینکه از هر 10 آمریکایی یک نفر روزانه مقدار توصیه شده فیبر را دریافت نمی‌کند، افزودن لوبیا راهی آسان برای ضربه زدن به اهداف فیبر است.»

پاستا 20 دقیقه ای وگان

مورد علاقه دیگر؟ پاستا 20 دقیقه ای وگان کاسپرو. کاسپرو می گوید: موسیر و سیر را با فلفل قرمز تفت دهید تا نرم شوند، سپس اسفناج و پاستا را به آن اضافه کنید. ترفند این است که پاستاهای نیم پز را با سس و آب ذخیره شده ماکارونی بریزید تا ماکارونی ابریشمی، براق و براقی ایجاد کنید که طعمی شبیه آن را در یک رستوران داشته باشید.

سوسیس ورقه ای مرغ فاجیتاس

یکی از وعده های غذایی من برای اینکه شام ​​را در 20 دقیقه یا کمتر روی میز میل کنم، سوسیس مرغ ورقه ای تابه ای فاجیتاس است. چلسی عامر، RD، یکی از متخصصان تغذیه HUM و موسس تغذیه چلسی عامر، می‌گوید سوسیس مرغ یک پروتئین فوق‌العاده راحت است که می‌توان به آن تکیه کرد، به خصوص در شب‌های شلوغ. به سرعت با هم ترکیب می شود: فقط پیاز و فلفل را با مقداری روغن و ادویه و سوسیس مرغ با هم بریزید. عامر می‌گوید: «همه آن‌ها روی یک سینی تابه پخته می‌شوند و نسیم را نیز تمیز می‌کنند. او می‌گوید: «شما می‌توانید شام را با افزودن انواع تاپینگ‌ها مانند سالسا، آووکادو یا گواکامول، گشنیز یا پیاز ترشی بسیار سرگرم‌کننده کنید.

سبزیجات منجمد هم بزنید

عامر همچنین دوست دارد در شب های شلوغ غذا درست کند. او می‌گوید: «من به ترکیب‌های سبزیجات هم‌زن یخ‌زده تکیه می‌کنم، بنابراین نیازی به خرد کردن نیستم. سبزیجات را تفت دهید، سپس سس سویا یا سس سرخ شده خریداری شده در فروشگاه را اضافه کنید و هر پروتئینی که در دسترس دارید اضافه کنید. من توفو یا میگو را ساده‌ترین می‌دانم.» عامر دوست دارد سبزیجات سرخ شده و پروتئین را با یک غلات کامل مانند برنج در مایکروویو یا کینوآ سرو کند.

فریتاتا شب هفته

عامر برای غذاهایی که به نظر شیک می‌آید، اما می‌توان آن را در 30 دقیقه درست کرد، فریتاتا را دوست دارد. او می‌گوید: «پخت کردن یک فریتاتا بسیار آسان است: تخم‌مرغ، شیر، سبزیجات و پنیر را با هم مخلوط کنید، سپس بپزید تا سفت شود». با نان تست یا اگر چند دقیقه بیشتر وقت دارید، سیب زمینی سوخاری سرو کنید.

ورق ماهی قزل آلا Teriyaki

Gaby Vaca-Flores، RDN، متخصص آموزش در HUM یکی از طرفداران بزرگ تابه ورق است. دستور غذای مورد علاقه او شامل طعم های آسیایی و ماهی سالمون برای تهیه تریاکی سالمون است. او می‌گوید: «فیله‌های ماهی قزل آلا را که در سس تریاکی کم سدیم ترشی شده‌اند، در کنار کلم بروکلی یا مارچوبه خرد شده به مدت ۱۵ دقیقه بپزید. این غذا بهتر است با یک طرف برنج بخارپز سرو شود. در روزهای بسیار شلوغ، Vaca-Flores از برنج چسبنده قابل استفاده در مایکروویو استفاده می کند. (نکته حرفه ای: برنج منجمد نیز در زمان صرفه جویی می کند!)

خوراک جوجه

یکی دیگر از غذاهایی که Vaca-Flores دوست دارد در طول هفته درست کند، یک غذای کلاسیک قدیمی است: خوراک جوجه. اساساً مخلوطی از مرغ (یا پروتئینی که من در دست دارم)، سبزیجات ریشه‌دار (مانند سیب‌زمینی و هویج یا یک کیسه سبزیجات منجمد) با یک قوطی سوپ قارچ تغلیظ‌شده کم سدیم، همه چاشنی‌شده‌ای است. “او می گوید. “من این دستور غذا را دوست دارم زیرا آماده سازی حداقل است و اجاق عمده کار را انجام می دهد.” امتیاز اضافه شده: باقیمانده غذا یک ناهار خوشمزه و سالم را روز بعد درست می کند.

تاکو کاسه

همه افراد تاکو را دوست دارند، اما ساختن آنها با سرو کردن آنها به عنوان یک کاسه تاکو، روشی خلاقانه برای تغییر چرخش وعده های غذایی هفتگی شما است. Vaca-Flores: “با روحیه سریع و ساده نگه داشتن همه چیز، کاسه تاکو من شامل بوقلمون پخته شده (چشیده شده با مخلوط تاکو)، کاهوی خرد شده، ذرت، چیپس ترتیلا له شده و یک عدد سالسا در فروشگاه یا خانگی است.” می گوید.

سیب زمینی پر شده با فلفل قرمز حاوی لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی همیشه روی میز ساماریا گرندبری، ام اس، آردی، یکی از متخصصان تغذیه HUM، و بنیانگذار Feeding the Root است که اذعان می کند زیاد اهل آشپزی نیست. من همیشه سعی می کنم برای مقداری رنگ، فیبر و مواد مغذی بیشتر، مقداری سبزیجات مانند پیاز و فلفل اضافه کنم. گاهی اوقات ممکن است بوقلمون آسیاب شده را نیز به فلفل قرمز خود اضافه کند.

اسکرامبل سیب زمینی شیرین و کلم پیچ

در مورد سیب‌زمینی، گرندبری همچنین دوست دارد سیب‌زمینی شیرین را با زیره، جوز هندی و فلفل برشته کند و سپس آن‌ها را با بوقلمون پخته شده بریزد. من بوقلمون را روی اجاق گاز با پیاز و سیر می‌پزم و سپس آن را با سیب‌زمینی و کلم پیچ می‌پزم تا یک سیب‌زمینی شیرین و کلم پیچ درست شود. گاهی اوقات او دوست دارد کینوا یا برنج را کنار هم اضافه کند.

ماهی سالمون و سیب زمینی شیرین

گرن بری همچنین برای شام های شلوغ هفته به ماهی های یخ زده متکی است. او می‌گوید: «اگر تا دیروقت بیرون بروم یا تا شام کار کنم، می‌توانم کمی ماهی سالمون و سیب‌زمینی شیرین بپزم. او می‌گوید اگر سیب‌زمینی یا برنج زودتر از موعد پخته شوند و فقط باید دوباره گرم شوند، سریع‌تر به هم می‌رسند.

پاستا میگو پستو

یکی دیگر از میانبرهای بسیار سریع Granberry در شب هفته به میگوی یخ زده و پستوی شیشه ای متکی است. او می گوید: «میگوی منجمد را با پاستا درست می کنم و آن را با پستو مخلوط می کنم. اگر دوست دارید یک سالاد سبز اضافه کنید.

سالاد پاورگرینز

سالادهای تازه و بدون عارضه نیز مورد علاقه گرندبری هستند. او می‌گوید: «کلم پیچ، آرگولا، اسفناج و کاهوی برگ سبز را با هم می‌ریزم، و سپس روی آن را با مقداری نخود سوخاری که در ماهیتابه با زیره و پودر فلفل می‌ریزم، روی آن می‌ریزم». سپس، بر اساس جهتی که می‌خواهم سالاد را ببرم، ممکن است تخمه کدو یا آفتابگردان را برای تغذیه بیشتر اضافه کنم.»

صبحانه برای شام

جس بیپن، RD، یکی از متخصصان تغذیه HUM و خالق Nourished by Nutrition می‌گوید: «من تمایل زیادی به مصرف صبحانه برای شام دارم. بیپن می‌گوید: «تخم‌مرغ‌های همزده، سبزیجات سرخ‌شده (یا سبزیجات از قبل برشته شده از آماده‌سازی غذا، نان تست آووکادو روی نان و توت‌های بدون گلوتن یا خمیر ترش با پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌های غنی از فیبر متعادل است و انواع مواد مغذی را فراهم می‌کند.» یکی از وعده های غذایی مورد علاقه او است زیرا می داند که حتی افراد حساس خانواده اش هم آن را خواهند خورد.

شام تابه ورق

بیپن همچنین از طرفداران شام تابه ای است. او می‌گوید: «من قصد دارم دو تابه سبزیجات را بریان کنم: بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل در یک سینی و سیب‌زمینی شیرین و هویج در سینی دیگر. من آنها را با روغن آووکادو اسپری می کنم، نمک و فلفل را مزه دار می کنم و آنها را در دمای 425 درجه فارنهایت به مدت 25 تا 30 دقیقه تفت می دهم. PSA: سیب زمینی شیرین و هویج کمی بیشتر از سایر سبزیجات طول می کشد. او معمولاً سبزیجات را با مرغ جوجه گردان ارگانیک، ماهی قزل آلا سرخ شده در تابه، توفو پخته شده، کمی تاهینی و آووکادوی له شده سرو می کند.

(بیپن نسخه دیگری از این کار را با تمپه خردل عسلی و سبزیجات انجام می دهد که ارزش دیدن در وبلاگ او را دارد.)

نان تست آووکادو الهه سبز

ساده به نظر می رسد، اما نان تست آووکادو چربی های سالم، فیبر و مقداری پروتئین را وارد سیستم شما می کند. برای یک شام سبک، غذای مورد علاقه Bippen یک نان تست آووکادوی الهه سبز، با کرم بادام هندی، دانه های شاهدانه، و سبزی های کوچک است. این کاملا گیاهی است و می توانید آن را روی دانه های جوانه زده، خمیر ترش یا در صورت نیاز نان تست بدون گلوتن سرو کنید.

بیپن می گوید: «زمان غذا نباید پیچیده باشد. شما می توانید از غذاهای کوتاه استفاده کنید یا به وعده های غذایی سریع و آسان مورد علاقه خود برای تغذیه بدن و احساس خوب تکیه کنید.