راهنمای RD برای تغذیه پس از زایمان

پس از زایمان، بدن شما به مواد مغذی خاص و کالری کافی برای بازیابی مناسب (و حمایت از شما در صورت شیردهی) نیاز دارد. برای کمک به، چلسی عامر، ام اس، RDN، CDN، همه چیزهایی را که باید در مورد تغذیه پس از زایمان بدانید. از جمله برخی از وعده‌های غذایی که خودش بعد از زایمان خورده است، توضیح می‌دهد.

شما به تازگی زایمان کرده اید (تبریک!)، و از آن نوازش های گرم نوزادان لذت می برید. ما می دانیم که آنچه می خورید، چه رسد به اینکه چگونه از نظر تغذیه ای خوب است – ممکن است در این مدت در انتهای لیست اولویت های شما باشد. حتی اگر قبلاً دوره پس از زایمان را گذرانده باشید، احتمالاً با کمترین تلاش و زمان اختصاص داده شده به غذا، در حالت زنده ماندن هستید. به عنوان یک مادر جدید، کاملاً می توانم ارتباط برقرار کنم. اما به‌عنوان یک متخصص تغذیه، می‌دانم که تغذیه پس از زایمان چقدر برای بهبودی شما (و رشد کودکتان در صورت شیردهی) اهمیت دارد. در طول این مدت، بدن شما به تمام TLC اضافی که می تواند دریافت کند نیاز دارد. در زیر، همه چیزهایی را که باید در مورد کاهش پس از زایمان بدانید، ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز پس از زایمان، و تعدادی از وعده‌های غذایی پس از زایمان را برای بهینه‌سازی ریکاوری و پر کردن ذخایر مواد مغذی بدنتان توضیح خواهم داد.

تخلیه پس از زایمان چیست؟

تحلیل رفتن پس از تولد وضعیتی را که بدن شما پس از تولد در آن قرار دارد، زمانی که بسیاری از مواد مغذی را از دست داده اید (و ممکن است از طریق شیردهی بیشتر از دست داده باشید) و احتمالاً در کنار آن دچار کمبود خواب می شود را توصیف می کند. کاهش پس از زایمان بیشتر زنان را تحت تأثیر قرار می دهد زیرا بدن مواد مغذی زیادی را برای رشد کودک اختصاص داده است. اگر در حال شیردهی هستید، ممکن است حتی بیشتر مستعد تخلیه پس از زایمان باشید. (دلیلی وجود دارد که OB شما احتمالاً پیشنهاد می کند حداقل 12-18 ماه قبل از باردار شدن مجدد صبر کنید.) بدن شما نیاز به بهبودی دارد، جایی که رژیم غذایی پس از زایمان شما وارد عمل می شود.

یکی از راه هایی که می توانید به بدن خود کمک کنید، سوخت رسانی مناسب به بدن از طریق تغذیه و مکمل ها است. چندین ماده مغذی کلیدی وجود دارد که باید روی پس از زایمان تمرکز کرد، به خصوص در روزهای اولیه.

5 ویتامین و مواد مغذی کلیدی پس از زایمان که به آنها نیاز دارید

1. اهن

به دلیل از دست دادن خون در هنگام زایمان، تامین آهن پس از زایمان ضروری است. با گنجاندن گوشت، لوبیا و توفو در رژیم غذایی خود برای تامین نیاز روزانه خود به آهن، روی دریافت کافی از این ماده مغذی در اوایل پس از زایمان تمرکز کنید. اگر هنوز در تلاش هستید که به اندازه کافی وارد رژیم غذایی خود شوید، سعی کنید یک مکمل آهن را به ترکیب اضافه کنید.

2. پروتئین

قدرت پروتئین برای کمک به بهبودی بدن خود را دست کم نگیرید. سعی کنید در هر وعده غذایی و میان وعده از یک منبع پروتئین قابل توجه استفاده کنید. اگر در دوران شیردهی هستید، با افزودن بیشتر گوشت، توفو، لوبیا، آجیل و دانه ها، ماست و پنیر به رژیم غذایی خود، روزانه 15 تا 20 گرم پروتئین اضافه کنید. اگر وقتتان کم است (که بیشتر مادران تازه وارد هستند)، سعی کنید از پودر پروتئین (مانند قدرت هسته ای HUM Nutrition) برای تقویت سریع استفاده کنید.

3. کولین

اگر در حال شیردهی هستید، کولین یک ماده مغذی ضروری برای مصرف پس از زایمان برای حمایت از رشد مغز کودک است. مادران شیرده روزانه به 550 میلی گرم کولین نیاز دارند. کلمه به عاقل: سطح کولین شیر مادر به طور مستقیم با مصرف کولین شما مرتبط است. برای اطمینان از اینکه بدنتان به اندازه کافی دریافت می کنید، تخم مرغ، ماهی، گوشت گاو، گوشت و مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر گیاهی، انعطاف پذیر یا گیاهخوار هستید، مکملی را به ترکیب اضافه کنید که می تواند به حمایت از سطح کولین شما کمک کند، مانند سرویس رحم HUM Nutrition.

4. ویتامین دی

مطالعات تخمین می‌زند که اکثر آمریکایی‌ها، از جمله زنان پس از زایمان، ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند. ویتامین D برای کمک به تنظیم هزاران ژن در بدن شما ضروری است، بنابراین توجه به مصرف ضروری است. بهترین منبع این ماده مغذی قرار گرفتن در معرض نور خورشید است که بهانه ای عالی برای بیرون بردن کودک برای پیاده روی در زیر نور آفتاب است. اما مصرف ویتامین D از طریق رژیم غذایی می تواند به افزایش سطح بدن شما نیز کمک کند. در حالی که بیشتر غذاها حاوی ویتامین D نیستند، سعی کنید غذاهای بیشتری مانند تخم مرغ کامل، ماهی سالمون، ساردین، غلات غنی شده و آب پرتقال برای رفع نیازهایتان داشته باشید. اما حتی در این صورت، ممکن است یک مکمل ویتامین D اضافی مانند HUM’s Here Comes the Sun بخواهید.

5. کلسیم

با توجه به مصرف بیشتر افراد بدون لبنیات، تمرکز بر کلسیم به عنوان یک ماده مغذی کلیدی برای مصرف پس از زایمان اهمیت بیشتری پیدا کرده است. چرا اینطور است؟ مادران شیرده در هنگام شیردهی توده استخوانی خود را از دست می دهند، بنابراین مهم است که به میزان توصیه شده روزانه 1000 تا 1300 میلی گرم برسند. علاوه بر محصولات لبنی مانند ماست، پنیر و شیر، از کلم پیچ، دانه های چیا و کلم بروکلی نیز استفاده کنید.

اگر در حال شیردهی هستید، پس از زایمان به مواد مغذی و کالری بیشتری نیز نیاز دارید. (در اینجا مواد مغذی کلیدی وجود دارد که باید در هنگام شیردهی در نظر بگیرید.) در حالی که دریافت این مواد مغذی از طریق رژیم غذایی مهم است، هیچ برنامه غذایی کامل نیست. اکثر پزشکان توصیه می کنند که ویتامین های دوران بارداری را ادامه دهید، مانند HUM’s Womb Service، که برای پوشش پایه های شما پس از زایمان، به خصوص اگر در حال شیردهی هستید، فرموله شده است. این به پوشش برخی از شکاف های مهم مواد مغذی که ممکن است در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد کمک می کند.

آنچه که یک RD پس از زایمان می خورد

تغذیه پس از زایمان برای همه افراد متفاوت به نظر می رسد، اما یکی از مهم ترین عواملی که باید در هنگام تهیه وعده های غذایی خود در نظر بگیرید، اطمینان از اینکه به اندازه کافی غذا می خورید است. شما مشغول هستید، احتمالاً استرس دارید، و دهان دیگری برای تغذیه دارید، اما مهم است که از خودتان نیز مراقبت کنید. بدون خوردن غذای کافی، بهبودی بدن شما غیرممکن است. این امر مخصوصاً در صورتی صادق است که شیر می دهید زیرا برای تولید شیر به انرژی کافی نیاز دارید. برای کمک، من یک نمونه برنامه غذایی پس از زایمان را با هم ترکیب کردم.

مثال‌های زیر برای مقاصد مقایسه نیستند، بلکه در عوض ایده‌هایی را برای شما ایجاد می‌کنند که بعد از زایمان امتحان کنید. اینها تنها تعدادی از وعده های غذایی مختلف پس از زایمان هستند که من دوست داشته ام.

صبحانه: تخم مرغ و نان تست با ماهی سالمون دودی

این ترکیب کلاسیک صبحانه چند ترفند برای کمک به بهبودی پس از زایمان شما دارد.

• تخم مرغ سرشار از پروتئین هستند و فقط دو عدد تخم مرغ حاوی نیمی از نیاز روزانه شما به کولین است، در صورت شیردهی.
• ماهی آزاد دودی طعم، به علاوه اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی را اضافه می کند.
• نان تست سبوس دار جوانه زده فیبر را اضافه می کند، که به افزایش منظم بودن روده نیز کمک می کند. (این مخصوصاً مفید است، زیرا می‌خواهید وقتی بعد از زایمان به حمام می‌روید از زور زدن خودداری کنید!) به طور معمول فقط با یک برش سیر هستم، اما در اوایل پس از زایمان، معمولاً دو برش خوردم تا سیر بمانم.
• آووکادو حاوی چربی های پرکننده است، بنابراین 30 دقیقه بعد به دنبال میان وعده دیگری نیستید.

نکته صرفه جویی در زمان: وقتی صبح وقت ندارید تخم مرغ بپزید، یک دسته بزرگ از تخم مرغ های آب پز برای یک هفته برای یک منبع پروتئینی سریع تهیه کنید.

صبحانه: یک شبه جو چیا

اگر وقت ندارید تخم مرغ هم بزنید، صبحانه یک دست و یک دست یکی از بهترین غذاهای بعد از زایمان است! جو دوسر چیا یک گزینه مغذی است که در یخچال موجود است. به عنوان یک امتیاز، این یک میان وعده عالی نیز می سازد!

• جو دوسر سرشار از فیبر و پروتئین هستند، به علاوه شواهد حکایتی وجود دارد که نشان می دهد آنها به افزایش شیر مادر کمک می کنند.
• دانههای چیا سرشار از کلسیم، فیبر و چربی های سالم هستند.
• به طور معمول، من دوست دارم این دستور العمل را همانطور که هست دنبال کنم، اما با شیردهی، برای تقویت پروتئین اضافی، از HUM’s Core Strength نیز استفاده کرده ام.

ناهار: سالاد مرغ با زغال اخته و سیب زمینی شیرین

وعده های غذایی بعد از زایمان شما نباید پیچیده یا وقت گیر باشد. باور کنید یا نه، این سالاد مرغ یکی از اولین غذاهایی بود که بعد از زایمان در بیمارستان خوردم. خوشبختانه، من توانستم این وعده غذایی را سفارشی کنم تا به هوس ها و بهبودی خود کمک کنم:

• سیب زمینی شیرین پخته شده ویتامین A و فیبر اضافی اضافه می کند
• بلوبری شیرینی و آنتی اکسیدان را فراهم می کند
• مرغ کبابی 25 گرم پروتئین در هر وعده 4 اونس برای کمک به بهبودی فراهم می کند
• سبزها سرشار از آنتی اکسیدان، آهن و کلسیم هستند

ناهار: سالمون دیژون و سالاد فرارو

آشپزی بعد از زایمان برای من یک استراحت ضروری برای سلامت روان بود، و یکی از وعده‌های غذایی که دوست داشتم برای تهیه آن وقت بگذارم، سالاد دیژون و سالاد فرارو بود. در اینجا دلیل آن است:

• ماهی سالمون حاوی 20 گرم پروتئین در هر وعده 3 اونس به علاوه اسیدهای چرب امگا 3 است. چربی های سالم به شما کمک می کنند تا مدت بیشتری سیر بمانید.
• فرارو غلات کاملی است که سرشار از فیبر و پروتئین است. حتی بیشتر، منبع خوبی از آهن است. همراه با گوجه فرنگی سرخ شده، اسفناج و سیر، یک غذای جانبی خوشمزه است!

من مقداری هویج برشته، نان موز باقی مانده و زغال اخته اضافه کردم زیرا احساس کردم در این وعده غذایی به مقدار بیشتری نیاز دارم. همیشه به بدن خود گوش دهید تا آنچه را که واقعاً برای داشتن بهترین احساس نیاز دارید، آشکار کنید!

میان وعده: هوموس، هویج و چوب شور

این یکی از میان‌وعده‌های مورد علاقه من است، بنابراین جای تعجب نیست که بعد از زایمان هم به آن اعتماد کردم.

• حمص به لطف فیبر و پروتئین گیاهی موجود در لوبیا، فوق العاده سیر کننده است. به علاوه، لوبیا سفید منبع کلسیم بدون لبنیات است.
• هویج سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
• چوب شور صرفاً سرگرم کننده هستند، که یک جزء مهم برای احساس رضایت از وعده های غذایی و میان وعده های شما است

میان وعده: ماست یونانی + گرانولا کوکی هیولا

هوس شیرینی من در هنگام شیردهی افزایش می یابد، بنابراین دوست دارم در طول روز برای خوراکی های شیرین برنامه ریزی کنم. این گرانولای بیسکویت هیولایی یک دستور غذای مورد علاقه است زیرا سرشار از جو و دانه های مغذی است اما شیرینی من را نیز سیر می کند. من دوست دارم آن را با ماست یونانی برای تقویت پروتئین و کلسیم ترکیب کنم.

شام: پاستا بولونیزی با کدو اسپاگتی

غذای دلچسب و راحت ممکن است همان چیزی باشد که پس از زایمان میل می کنید، بنابراین مهم است که به بدن خود گوش دهید. شخصاً نمی‌توانستم صبر کنم تا در یک کاسه بزرگ ماکارونی شیرجه بزنم، اما چند افزودن هدفمند این غذا را به یک وعده غذایی بعد از زایمان برای من بهتر کرد:

• سس بلونز با گوشت گاو تغذیه شده با علف، پروتئین، آهن و اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهاب اضافه شده است.
• ماکارونی بر پایه لوبیا فیبر و پروتئین بیشتری نیز اضافه کرد
• کدو اسپاگتی حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین A و C است که به بهبودی کمک می کند

شام: شب پیتزا پس از زایمان

سفارش دادن به ما کمک کرد در بسیاری از روزهای اولیه با یک کودک نوپا و نوزاد در خانه زنده بمانیم و شب مورد علاقه ما شب پیتزا جمعه شب بود! من فقط باید چند تغییر ایجاد می کردم تا شب پیتزا پس از زایمان دوستانه تر شود. ابتدا یک سالاد جانبی برای اضافه کردن فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی به غذا سفارش دادم. دوم، من یک طرف مرغ کبابی برای پروتئین اضافه سفارش دادم. در ترکیب با پیتزا، این یک غذای خوشمزه بود که به بهبودی من نیز کمک کرد.

جمع بندی

اگرچه قطعات متحرک زیادی بعد از زایمان وجود دارد، اما خبر خوب این است که شما مجبور نیستید در مورد تغذیه بعد از زایمان فکر کنید. سعی کنید وعده های غذایی متعادلی تهیه کنید (یا از شخص دیگری بخواهید) تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارد. به عنوان یک مادر، می‌دانم که گاهی اوقات سخت است که برای تغذیه خود وقت بگذارید، اما همانطور که در پرواز می‌گویند، قبل از کمک به دیگران، ابتدا باید ماسک اکسیژن خود را بپوشید. اینو گرفتی مامان!