چقدر می توانم در یک ماه وزن کم کنم؟

تعجب می کند چقدر می توانید در یک ماه وزن کم کنید؟ یک متخصص کاهش وزن متوجه می شود که چه کاری باید انجام دهد سریع وزن کم کنید– و آن را خاموش نگه دارید.

اگر هدف شما کاهش وزن است، می خواهید نتیجه و سریع داشته باشید. اما کارشناسان نسبت به کاهش سریع وزن هشدار داده اند، زیرا ممکن است برای مدت طولانی پایدار نباشد. بنابراین، واقعاً چقدر می توانید در یک ماه وزن کم کنید؟

پاسخ چندان واضح نیست. چارلی سلتزر، پزشک متخصص چاقی که دارای گواهی هیئت مدیره در فیلادلفیا است، می گوید: “من بین یک تا دو درصد از وزن بدن شما را در هفته توصیه می کنم.” برای ریاضی سریع، اگر 150 پوند وزن دارید، ممکن است بین 1.5 تا 3 پوند در هفته یا حدود 6 تا 12 پوند در ماه باشد.

گفته می شود، هر کس متفاوت است. برخی افراد ممکن است بتوانند در یک ماه بیشتر از آن وزن کم کنند. مقدار خاص تا حد زیادی به وزن اولیه شما بستگی دارد، زیرا اگر وزن اولیه شما بیشتر باشد، درصد بالاتر خواهد بود. با این حال، کاهش بیش از آن ممکن است واقع بینانه نباشد، و قطعا ممکن است ماه به ماه پایدار نباشد.

بنابراین، اگر احساس ناامیدی می‌کنید و فکر می‌کنید که به اندازه کافی سریع آن را از دست نمی‌دهید، جنبه دیگر را در نظر بگیرید: ممکن است دقیقاً در همان سرعتی باشید که باید برای ایجاد این تغییر دائمی باشید.

مشکل کاهش وزن سریع

بیایید واضح بگوییم – رژیم های سریع راه حلی برای کاهش وزن پایدار نیستند و اغلب نتیجه معکوس دارند. ممکن است با رفتن به یک رژیم پاکسازی مایع یا رژیم غذایی متداول دیگر به سرعت پنج پوند وزن کم کنید، اما برای همیشه نمی توانید چغندر و آب لیمو بنوشید. بنابراین، وقتی این پنج روز تمام شد، به عادات غذایی عادی خود باز می‌گردید و بدنتان به وزن اولیه‌تان باز می‌گردد. هر چه رژیم غذایی وعده های بزرگتری بدهد، رادار BS شما باید بیشتر خاموش شود.

رژیم‌های غذایی سریع بسیار غیرقابل حفظ هستند. دکتر سلتزر می گوید: آنها اساساً شما را برای شکست آماده می کنند. او می افزاید: «ما در بخشی از جهان زندگی می کنیم که همه جا غذا وجود دارد و شما باید مهارت های حرکت در آن را بیاموزید. این به معنای ایجاد تغییرات پایدار در غذا و رفتار است که با سبک زندگی و ترجیحات فرهنگی و غذایی شما کار می کند.

وقتی خیلی سریع وزن کم می‌کنید، بدن شما زمانی برای تنظیم کردن ندارد. دکتر سلتزر می گوید: «بدن شما طوری طراحی شده است که سعی کند به وزن اولیه خود بازگردد. هر کاری از دستش بر می‌آید انجام می‌دهد تا با افزایش اشتهای شما، آن پوندها را جبران کند.» از سوی دیگر، کاهش وزن آهسته تر به بدن شما این فرصت را می دهد که دوباره تنظیم شود. این همچنین نشانه آن است که شما رفتارهای خود را به روش هایی تغییر می دهید که برای شما در دراز مدت قابل انجام است.

چگونه به طور پایدار وزن کم کنیم

در حالی که برنامه‌های تغذیه‌ای متفاوتی وجود دارد، اگر هر کدام از آنها را دنبال کنید، از رژیم کتو و روزه‌داری متناوب گرفته تا یک رژیم غذایی گیاهی یا رژیم کم FODMAP، کمبود کالری مهم‌ترین بخش کاهش وزن است. پازل کسری کالری چیست؟ این بدان معناست که شما کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی خود مصرف می کنید که منجر به کاهش وزن می شود.

«مردم همیشه به دنبال راهی برای دور زدن کمبود کالری هستند، اما اگر کمبود کالری را حفظ نکنید، وزن کم نمی‌کنید. پریود،” دکتر سلتزر می گوید. چگونه به کمبود کالری دست یابید؟ این باید از ترکیبی از خوردن کالری کمتر در رژیم غذایی یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش ناشی شود، هرچند در حالت ایده آل هر دو. دکتر سلتزر توضیح می دهد که اگر وزن کم نمی کنید، به این معنی است که بدن شما در کمبود کالری ثابتی قرار ندارد.

در اینجا نحوه اطمینان از کمبود کالری وجود دارد تا بتوانید به آرامی و ایمن وزن کم کنید.

1. کالری شروع خود را ردیابی کنید

کمبود کالری بسیار مهم است، بنابراین اولین قدم این است که در مورد میزان کالری که در حال حاضر مصرف می کنید آگاه شوید. به راحتی می توان مقدار آن را دست کم گرفت و تصور کرد که کمتر از چیزی که واقعاً می خورید، می خورید، زیرا باید منابعی را که در طول روز به آن اضافه می شوند (مانند کره ای که تخم مرغ های خود را در آن می پزید، روغن زیتونی که برای برشته کردن سبزیجات استفاده می شود، و موارد اضافی را شمارش کنید. دو لقمه پنیر کبابی از باقی مانده غذای کودک یا سس گوجه فرنگی که سیب زمینی را در آن فرو می برید). می‌توانید این کار را با استفاده از یک برنامه ردیابی کالری (مثلاً MyFitnessPal) برای بررسی واقعیت و یک نقطه شروع دقیق انجام دهید.

توجه: اگر سابقه اختلال خوردن دارید، پیگیری کالری توصیه نمی شود. از یک متخصص تغذیه یا درمانگر کمک بگیرید.

2. به طور متوسط ​​کالری را کاهش دهید

کاهش شدید کالری به احتمال زیاد باعث گرسنگی ناپایدار شما می شود. سلتزر توصیه می کند که کالری دریافتی را بین 5 تا 10 درصد کاهش دهید. به عنوان مثال، از 2000 تا 1800 کالری در روز. این منجر به کاهش وزن بسیار تدریجی می شود – که در نهایت در دراز مدت ایمن تر و پایدارتر است.

3. برای انجام همه چیز به ورزش متکی نباشید

ورزش برای کاهش وزن کلیدی است، اما در کاهش وزن اولیه چندان عالی نیست. این به دلیل مکانیسم های جبرانی است که اغلب با افزایش فعالیت بدنی رخ می دهد. دکتر سلتزر می گوید: «افراد به طور ناخودآگاه در طول روز کمتر حرکت می کنند و بیشتر غذا می خورند تا این کالری سوزی را جبران کنند. شما باید در حین کاهش وزن کاملاً فعال بمانید، اما به خاطر داشته باشید که همچنان باید کالری کمتری مصرف کنید و ممکن است از پیگیری آنها سود ببرید. بخوانید: اینکه فکر کنید یک دویدن 15 دقیقه‌ای کالری بیشتری در آن روز به دست آورده است، پیشرفت را متوقف می‌کند. این نوع تفکر نه تنها جواب نمی دهد بلکه می تواند منجر به رابطه منفی با غذا شود.

4. از پزشک خود بپرسید که آیا یک مکمل برای شما مناسب است یا خیر

در حالی که مکمل ها نمی توانند همه کارها را برای شما انجام دهند، ممکن است به عنوان مکملی برای تغذیه سالم و ورزش استفاده شوند تا به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کنند. HUM’s Counter Cravings ممکن است بتواند به رفع گرسنگی شما و افزایش متابولیسم کمک کند، در حالی که خروس پاره شده می تواند به چربی سوزی بدن کمک کند.

5. ناامید نشوید

حتی اگر شما ممکن است پیشرفت خود را با ترازو اندازه گیری کنید و به دنبال کاهش اعداد باشید، کاهش وزن فی نفسه آن چیزی نیست که به دنبال آن هستید – به طور خاص کاهش چربی است. دکتر سلتزر می گوید متأسفانه، “از دست دادن چربی فرآیندی کند است.” یک پوند چربی حدود 4000 کالری ذخیره می کند، بنابراین مدتی طول می کشد تا چربی بدن از بین برود.

اغلب اتفاقی که می افتد این است که در ابتدای یک رژیم غذایی، ممکن است کربوهیدرات ها را محدود کنید. هر گرم کربوهیدرات (که به صورت گلیکوژن در ماهیچه ذخیره می شود) حداقل سه گرم آب در خود نگه می دارد. رژیم غذایی کم کربوهیدرات به این معنی است که شما به طور طبیعی وزن بیشتری را از دست خواهید داد. متأسفانه، هنگامی که یک غذای پر کربوهیدرات، مانند شیرینی شیرینی، می خورید، این ذخایر گلیکوژن را بازیابی می کنید که سپس آب اضافی را جذب می کند. در مقیاس، این می تواند به یک شیب بزرگ در مقیاس (نشان دادن موسیقی پیروزمندانه) و به دنبال آن یک خیز سریع و گیج کننده در روز بعد (نشان از خلق و خوی بد) ترجمه شود. سلتزر می‌گوید که این فرآیند لزوماً به این معنی نیست که شما چربی‌های خود را از دست داده یا به دست آورده‌اید، بلکه فقط تعادل آب بدنتان را تغییر می‌دهید. با این حال، دلسرد شدن آسان است. به همین دلیل بسیار مهم است که کمبود کالری خود را فراتر از این مرحله اولیه حفظ کنید.

چگونه وزن خود را کاهش دهیم

هنگامی که به هدف خود رسیدید، در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید کاهش وزن طولانی مدت را تضمین کنید و از افزایش مجدد آن جلوگیری کنید.

1. به حرکت ادامه دهید

دکتر سلتزر می گوید افرادی که کاهش وزن را به مدت طولانی حفظ می کنند “تعداد قابل توجهی از کالری را از طریق فعالیت مصرف می کنند.” این بدان معنا نیست که شما چندین بار در روز ورزش می کنید، بلکه به این معنا نیست که شما هم با ورزش و هم با فعالیت روزانه تا حد امکان فعال باقی می مانید. دکتر سلتزر می گوید: «کارهایی را انجام دهید که تعداد قدم های شما را بالا می برد، مانند راه رفتن در اطراف بلوک یا بالا رفتن از پله ها. وقتی وزن شما ثابت است و به دنبال افزودن کالری بیشتری به رژیم غذایی خود هستید، باید بیشتر پیاده روی کنید تا کالری سوزی را افزایش دهید، فعالیتی که ثبات وزن را افزایش می دهد. او می گوید: «به نظر نمی رسد که پیاده روی باعث شود کالری سوزانده شده را جبران کنید. علاوه بر این، مطمئن شوید که کارهایی را ناخودآگاه انجام نمی‌دهید که کالری سوزی شما را کاهش می‌دهد، مانند چرخیدن دور یک پارکینگ به دنبال فضای نزدیک‌تر به فروشگاه به جای اینکه وقت بگذارید و کمی بیشتر به سمت در بروید.

2. تمرکز بر آموزش مقاومتی

ورزش هوازی کالری می سوزاند، اما تمرینات مقاومتی را فراموش نکنید. CDC انجام دو روز در هفته فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات را توصیه می‌کند، که می‌توان با تمرینات وزن بدن (اسکوات، فشار، لانگز)، وزنه‌های آزاد، باندهای مقاومتی یا دستگاه‌های وزنه‌برداری در باشگاه به دست آورد. تحقیقات نشان می دهد که ورزش، از جمله تمرینات مقاومتی، به حفظ توده عضلانی بدون چربی و قدرتی که در غیر این صورت می تواند در طول کاهش وزن از بین برود، کمک می کند. با توجه به اینکه ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال تر است – یعنی در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزاند – داشتن عضلات بیشتر متابولیسم شما را نیز فعال نگه می دارد.

3. نگرش خود را پیش بینی و تنظیم کنید

دو مورد که در بین داستان های موفقیت کاهش وزن مشترک است؟ بر اساس یک بررسی در سال 2019، اول، آنها به پیشرفت خود فکر می کنند و موفقیت های خود را جشن می گیرند. این ممکن است با فکر کردن در مورد اینکه چگونه فشار خون یا قند خون آنها بهبود یافته است یا با دیدن عکس های قبل و بعد از خودشان باشد. تاکتیک مهم دیگر؟ پیش‌بینی «لغزش‌ها» یا زمان‌هایی که ماکارونی را روی یک تکه ماهی با سبزیجات سفارش می‌دهید. ایجاد برنامه‌هایی برای اینکه چگونه با هر گونه ناکامی کنار بیایید و با آنها کنار بیایید (کاملاً عادی!) می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیری طولانی قرار بگیرید تا بتوانید آن را برای مدت طولانی دور نگه دارید.