آیا قند میوه برای شما مضر است؟
شنیده اید که شکر برای شما مضر است، اما آیا شکر میوه برای شما مضر است؟ ما به تحقیق در مورد این سؤال محبوب بهداشتی می پردازیم و برای دریافت نظر کارشناسان از آنها استفاده می کنیم.
شکر با سرفصل های تغذیه غریبه نیست. در بیش از 10 سال گذشته، اعتیادآور بودن آن به اندازه کوکائین مطرح شده است و مصرف بیش از حد آن با همه چیز از دیابت نوع 2 گرفته تا کلسترول بالا و بیماری قلبی عروقی کامل مرتبط بوده است. به همین دلیل است که شما – و بسیاری از دوستانتان که مراقب سلامتی هستند – احتمالاً تمام تلاش خود را برای محدود کردن قندهای اضافه شده از منابعی مانند نوشابه، آب نبات و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده انجام می دهید.
اما در مورد قند طبیعی میوه ها چطور؟ برای شما هم بد است؟ اگر هر یک از اینفلوئنسرهای سلامتی را در رسانه‌های اجتماعی دنبال می‌کنید، احتمالاً شاهد هک‌های استراتژیک مانند تعویض موز در اسموتی با گل کلم منجمد برای کاهش محتوای قند آن یا خوردن میوه‌های «کم قند» بوده‌اید. اما چقدر این امر ضروری است؟ و ممکن است تمرکز بیش از حد بر اجتناب از قند موجود در میوه باشد باریک شدن مصرف مواد مغذی شما؟
در زیر، ما به تحقیق در مورد قند میوه می پردازیم و راهنمایی هایی از متخصصان تغذیه واقعی ارائه می دهیم که آیا محدود کردن میوه برای کاهش مصرف شکر واقعا ایده خوبی است یا خیر.
قند اضافه شده در مقابل شکر در میوه: تفاوت چیست؟
صرفاً نگاه کردن به مقدار قند موجود در یک غذا لزوماً نشان دهنده میزان سالم یا ناسالم بودن آن نیست. آنچه شما واقعاً باید به آن توجه داشته باشید، قندهای اضافه شده ابداعی هستند.
قندهای افزوده آنهایی هستند که تولیدکنندگان به محصولات غذایی مانند نوشابه، غلات، ماست های طعم دار و دسرها اضافه می کنند تا طعم را افزایش دهند یا ماندگاری را افزایش دهند. شیرین کننده های کالری که به قهوه و بلغور جو دوسر خود اضافه می کنید نیز به عنوان قند افزوده محسوب می شوند. این قندهای افزوده شده در اشکال مختلفی وجود دارند – از آب نیشکر تبخیر شده گرفته تا شربت ذرت با فروکتوز بالا گرفته تا عسل و شکر نارگیل – و تحقیقات به وضوح نشان می دهد که آنها با مشکلات متعددی از جمله فشار خون بالا، التهاب، افزایش وزن، دیابت، بیماری کبد چرب و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی. به همین دلیل است که دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 2020-2025 پیشنهاد می کند قندهای اضافه شده را به کمتر از 10 درصد از کل کالری خود در روز محدود کنید. انجمن قلب آمریکا محدودیت حتی سخت گیرانه تری کمتر از شش درصد از کل کالری شما را پیشنهاد می کند. این میزان برای اکثر زنان کمتر از 24 گرم شکر در روز و برای اکثر مردان کمتر از 36 گرم در روز است.
قندی که به طور طبیعی در میوه‌ها، برخی سبزیجات و سایر غذاهای کامل وجود دارد، قند طبیعی محسوب می‌شود و هیچ دستورالعمل رسمی برای محدود کردن آن وجود ندارد – به احتمال زیاد زیرا مصرف میوه و سبزیجات تقریباً همیشه با فواید سلامتی همراه است نه خطرات. . به عنوان مثال، یک بررسی تحقیقاتی در سال 2017 نشان داد که مصرف میوه و سبزیجات با کاهش خطر سرطان، بیماری قلبی و مرگ مرتبط است. و تحقیقات دیگر نشان می دهد که مصرف میوه ممکن است اثر ضد چاقی و ضد دیابت داشته باشد.
ممکن است متناقض به نظر برسد که یک گروه غذایی حاوی قند مانند میوه می تواند این فواید سلامت چشمگیر را ارائه دهد، اما چندین دلیل بالقوه وجود دارد که عبارتند از نحوه بسته بندی قند در میوه و وجود مواد مغذی اضافی. دزیره نیلسن، نویسنده تحقیق، می گوید: میوه حاوی مقادیر متوسطی از قندهای طبیعی است که در دیواره های سلولی فیبری که هضم و جذب آنها زمان بیشتری می طلبد، نسبت به قندهای افزوده موجود در غذاهای فرآوری شده بسیار زیاد است. گیاهان بیشتری بخورید و برای روده شما خوب است. علاوه بر این، آنها مملو از ویتامین‌ها و فیتوکمیکال‌ها هستند که به حمایت از متابولیسم سلولی کمک می‌کنند و از آسیب‌های اکسیداتیو روزمره که می‌تواند منجر به التهاب مزمن شود، محافظت می‌کنند.
بیایید به چند مثال نگاه کنیم: نیلسن می‌گوید: «نصف فنجان زغال اخته کمتر از هشت گرم قند طبیعی و مقدار زیادی آنتی اکسیدان و مواد شیمیایی گیاهی ضد التهابی دارد. یک موز متوسط - که مردم به دلیل داشتن قند زیاد از آن اجتناب می کنند – فقط حاوی 12 گرم قند طبیعی است در حالی که حاوی فیبرهای پری بیوتیک است که میکروبیوم روده را تغذیه می کند، بیش از 400 میلی گرم پتاسیم برای قلب، مقادیر کمی از مواد معدنی مانند روی و حتی مقداری فولات برای سیستم عصبی.
از طرف دیگر، قند موجود در غذاهای فرآوری شده شیرین اغلب در مقادیر بسیار بالاتر و بدون حضور فیبرهای طبیعی یا سایر مواد مغذی یافت می شود، بنابراین احتمال متابولیزه شدن سریع آن، افزایش قند خون و ایجاد پیامدهای مختلف سلامتی بیشتر است. در دراز مدت
به گفته جس کوردینگ، RD، متخصص تغذیه، مربی بهداشت و نویسنده، با توجه به گفته‌های جس کوردینگ، متخصص تغذیه، مربی بهداشت، و نویسنده، با توجه به گفته‌های جس کوردینگ، متخصص تغذیه، و نویسنده، با توجه به گفته‌های جس کوردینگ، به گفته‌ی جس کوردینگ، به گفته‌ی جس کوردینگ، به گفته‌ی جس کوردینگ، به گفته‌ی جس کوردینگ، متخصص تغذیه، و نویسنده، می‌توان گفت، زمینه و اندازه‌ی وعده‌ها مهم است، و میوه‌ها هنوز هم می‌توانند مقدار زیادی از چیزهای خوب را با میوه‌ها انجام دهند – به خصوص اگر شرایطی دارید که در آن باید قند خون را کنترل کنید. از کتاب کوچک گیم‌چنجرها.)
چه نوع قندی در میوه وجود دارد؟
بیشتر میوه های کامل حاوی نسبت های متفاوتی از قندهای گلوکز، فروکتوز و ساکارز هستند (ساکارز بعداً در بدن به قسمت های مساوی گلوکز و فروکتوز تجزیه می شود). درصد دقیق به میوه بستگی دارد – و در حالی که بسیاری از مردم تصور می کنند میوه بیشتر حاوی فروکتوز است، همیشه اینطور نیست. به عنوان مثال، یک هلو متوسط حاوی 2.9 گرم گلوکز، 2.3 گرم فروکتوز و 7.1 گرم ساکارز است. (برای زمینه: شکر سفره 100٪ ساکارز است که 50٪ گلوکز و 50٪ فروکتوز را تشکیل می دهد؛ و بیشتر شربت ذرت با فروکتوز بالا 45٪ گلوکز و 55٪ فروکتوز است.)
گلوکز و فروکتوز به طور متفاوتی در بدن متابولیزه می شوند – بنابراین وقتی فردی یک تکه میوه می خورد، چند چیز در حال وقوع است. گلوکز در جریان خون (از طریق روده کوچک) جذب می شود و سپس در پاسخ به ترشح انسولین از پانکراس به سلول های ماهیچه، کبد و چربی می رسد. این منجر به افزایش و در نتیجه کاهش سطح گلوکز خون می شود. از طرف دیگر، فروکتوز مستقیماً توسط کبد متابولیزه می شود، بنابراین تأثیر کمتری بر انسولین و گلوکز خون دارد – اما در مقادیر بیش از حد (بیش از آنچه از میوه دریافت می کنید)، فروکتوز می تواند کبد را بیش از حد سنگین کند و منجر به متابولیسم شود. عواقب.
علم در مورد قند میوه، به ویژه فروکتوز چه می گوید؟
افرادی که توصیه می‌کنند مصرف میوه را کاهش دهید، اغلب از غلظت بالای فروکتوز آن به عنوان نگرانی اصلی یاد می‌کنند – اما علم دقیقاً این انتقاد را تأیید نمی‌کند. در حالی که درست است که مصرف بالای فروکتوز از اضافه نشان داده شده است که قندها به دلیل روش متابولیزه شدن، عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی و سندرم متابولیک را افزایش می دهند (مثلاً باعث افزایش لیپوژنز یا تبدیل فروکتوز به چربی در کبد می شود). . به گفته کارشناسان ما، مصرف معقول میوه تقریباً فروکتوز کافی برای ایجاد اثرات منفی مشابه قندهای افزوده را فراهم نمی کند.
نیلسن می گوید: فروکتوز موضوع مطالعات زیادی بوده است، هم به دلیل متابولیزه شدن آن در کبد و هم به این دلیل که مصرف شربت ذرت با فروکتوز بالا در 30 سال گذشته به طور چشمگیری افزایش یافته است. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی با قند بالا و در نتیجه فروکتوز بالا می‌تواند بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) و همچنین بیماری قلبی عروقی را ترویج کند. به همین دلیل است [various organizations] توصیه می‌کنیم میزان قندهای اضافه‌شده‌ای که مصرف می‌کنیم را کاهش دهیم.»
با این حال، نیلسن توضیح می دهد، برخی از مردم این را به این معنی اشتباه تفسیر می کنند هر فروکتوز مضر است، که اینطور نیست. نیلسن می‌گوید: «هر گونه تأثیر منفی بالقوه وابسته به دوز و رژیم غذایی خواهد بود، و من مطمئناً نگران خوردن چند تکه میوه در روز نیستم». از 12 گرم قند طبیعی موجود در یک موز، فروکتوز کمتر از 6 گرم است. اما یک قوطی کولا؟ که 22 گرم دارد اضافه فروکتوز.”
به یاد دارید که چگونه گفتیم که قند طبیعی موجود در میوه کامل در یک ماتریکس سالم همراه با فیبر و سایر مواد مغذی بسته بندی شده است؟ این بدان معناست که حتی اگر یک تکه میوه حاوی همان مقدار و تجزیه قندهای خاص، از جمله فروکتوز، به عنوان یک دسر یا نوشیدنی شیرین باشد، باز هم به سرعت متابولیزه نمی شود یا همان تاثیر منفی روی بدن خواهد داشت. توضیح بیشتر این نکته: یک متاآنالیز در سال 2020 هیچ ارتباط معناداری بین مصرف میوه و احتمال NAFLD در مجموع هشت مطالعه پیدا نکرد. در حالی که مصرف نوشابه با افزایش خطر ابتلا به NAFLD مرتبط بود.
کوردینگ می‌گوید: «من بیشتر بر محدود کردن غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده که حاوی مقادیر زیادی فروکتوز هستند، تأکید می‌کنم تا میوه‌های شیطان‌ساز، زیرا میوه‌ها فواید سلامتی بسیاری دارند که غذاهای فرآوری‌شده ندارند».
بنابراین، آیا قند میوه برای شما مضر است؟
در مقادیر معقول، نه، شکر میوه برای شما بد نیست. نیلسن می‌گوید: «بدون هرگونه آلرژی یا عدم تحمل تشخیص داده شده، مانند عدم تحمل فروکتوز، خوردن میوه در چارچوب یک رژیم غذایی سالم و متنوع، هیچ تأثیر منفی بر سلامتی ندارد. با وجود تمام فواید ثابت شده خوردن میوه ها و سبزیجات – از بهبود سلامت روان گرفته تا عملکرد بهتر گوارش تا کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی – من به طور کلی بیشتر نگران افرادی هستم که میوه کافی نمی خورند.
مصرف معقول میوه
با این حال، مصرف معقول میوه چگونه به نظر می رسد؟ هیچ قانون مشخصی وجود ندارد، اما برای افراد سالم، نیلسن بین دو تا چهار وعده میوه در روز را پیشنهاد می‌کند، در حالی که کوردینگ می‌گوید بیمارانش تمایل به خوردن یک تا سه وعده در روز دارند. و وقتی از میوه برای جایگزینی یک خوراکی شیرین و فرآوری شده استفاده می کنید، حتی بهتر است!
نیلسن می‌گوید همه میوه‌ها مغذی هستند، چه میوه‌های گرمسیری مانند انبه و موز و چه میوه‌های معتدل مانند سیب و توت‌ها. اما این درست است که برخی از افرادی که با تنظیم قند خون دست و پنجه نرم می کنند ممکن است نیاز به توجه بیشتری در مورد نحوه مصرف میوه داشته باشند. (توجه کنید، ما نگفتیم که آنها باید میوه را به طور کامل حذف کنند.)
اگر دیابت دارید، اگر باردار هستید (که می‌تواند سلول‌های شما را در برابر انسولین مقاوم‌تر کند و شما را برای دیابت بارداری آماده کند)، یا اگر متوجه شدید که اضطراب شما تشدید می‌شود یا بعد از مصرف میوه احساس خستگی می‌کنید، چیزهای ساده‌ای وجود دارد. می توانید برای متعادل کردن سطح قند خون خود انجام دهید. نیلسن توصیه می‌کند: «اول، اغلب میوه‌های معتدل بخورید، مانند سیب، گلابی و انواع توت‌ها، که نسبت به میوه‌های استوایی تأثیر گلیسمی کمتری دارند. خوردن میوه بعد از یک وعده غذایی متعادل حاوی پروتئین، چربی و فیبر – یا مصرف میان وعده میوه های جفتی با پروتئین و چربی مانند بادام – همچنین ممکن است به کنترل قند خون کمک کند. پروتئین، چربی و فیبر همگی به کاهش سرعت جذب مواد مغذی و قند به جریان خون کمک می‌کنند تا تعادل بیشتری را حفظ کنند.
به خاطر داشته باشید: وقتی میوه‌های کامل به شکل دیگری (مثلاً میوه‌های خشک یا آب میوه) فرآوری می‌شوند، اغلب قندهای آنها متمرکز می‌شود و سرعت جذب آنها در جریان خون افزایش می‌یابد و احتمال مصرف بیش از حد قند و شکر را افزایش می‌دهد. افزایش و افت قند خون را تجربه کنید. بهترین شرط شما؟ میوه های تازه یا یخ زده را به شکل کامل بخورید یا آنها را با اسموتی مخلوط کنید، که بر خلاف آب میوه، فیبر بافر قند خون آنها را حفظ می کند.
