وقتی نوبت به تمرینات برای تناسب اندام و سلامتی می رسد، ما انتخاب های زیادی داریم. از کالستنیک گرفته تا تردمیل، دستگاه های وزنه برداری گرفته تا پیلاتس، هر کدام جای خود را دارند. با این حال، وقتی نوبت به ارائه یک تمرین هوازی و بی هوازی کامل می‌رسد که کل بدن شما را تمرین می‌دهد، یکی از این تمرین‌ها متمایز است … قایقرانی!
در این مقاله، ما 5 دلیل را بیان می کنیم که چرا انتخاب دستگاه قایقرانی به عنوان ورزش انتخابی شما یک تصمیم هوشمندانه است.
تمرینات کل بدن
بیشتر تمرینات قلبی بر روی عضلات پایین تنه متمرکز هستند. این به این دلیل است که آنها معمولاً به نوعی از راه رفتن به عنوان حرکت اصلی تمرین خود متکی هستند. در نتیجه، این تمرینات کار خوبی برای تقویت و تقویت عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن و ساق پا انجام می دهند. با این حال، بالاتنه معمولاً از معادله خارج می شود.
قایقرانی متفاوت است. حرکت قایقرانی 85 درصد از عضلات بدن شما را درگیر می کند. علاوه بر عضلات پایین تنه، قایقرانی مستقیماً از ماهیچه های پشتی و ذوزنقه ای بالای کمر، دلتوئیدها، عضله دوسر و هسته، از جمله ماهیچه های ستون فقرات که در دو طرف ستون فقرات قرار دارند، استفاده می کند.
سکته پارویی 75 درصد پایین تنه – چهار ران، باسن و ساق پا – و 25 درصد از قسمت فوقانی بدن را درگیر می کند.
در حالی که تمرین روی دستگاه قایقرانی به خودی خود باعث رشد عضلات بدنساز نمی شود، بلکه عضلات شما را قوی تر می کند. شما می توانید مقاومت قایقرانی را افزایش دهید تا مجبور شوید برای تکمیل حرکت قایقرانی از نیروی کششی بیشتری استفاده کنید. انجام صدها یا حتی هزاران تکرار در طول تمرین قایقرانی، قدرت و استقامت عضلانی را بهبود می بخشد.
اثرات تقویتی در پشت قایقرانی به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند. با توجه به اینکه بسیاری از ما ساعت‌ها را به حالت خمیده روی صفحه می‌گذرانیم، این یک مزیت مهم است.
کاردیو کم تاثیر
قایقرانی نمونه ای از تمرینات زنجیره بسته است. این به این دلیل است که پاهای شما هرگز تماس خود را با سکویی که روی آن قرار گرفته اند، ترک نمی کند. این در تضاد با اکثریت قریب به اتفاق تمرینات قلبی است، که به صورت زنجیره ای باز هستند، به طوری که پاها به طور مکرر بلند و پایین می روند و منجر به ضربات مکرر پا می شود.
ماهیت زنجیره بسته قایقرانی به این معنی است که عملاً هیچ فشاری بر روی مچ پا، زانو و باسن در هنگام پارو زدن وجود ندارد. از آنجایی که قایقرانی یک تمرین نشسته است، فشار فشاری را نیز از ستون فقرات خارج می کند.
قایقرانی نه تنها تاثیر روی مفاصل شما را کاهش می دهد، بلکه در واقع مفاصل شما را سالم تر می کند. مطالعه ای که در سال 2014 انجام شد، گروهی از 24 نفر را که به مدت 8 هفته تمرینات پاروزنی را انجام می دادند، ردیابی کرد. در پایان این مطالعه، آنها توانایی چرخش مفاصل زانو، شانه و آرنج خود را به طور متوسط 30 درصد بهبود بخشیدند.
راهنمای بهترین ماشین قایقرانی Start Rowings را بخوانید تا اطلاعات بیشتری در مورد انواع مختلف ماشین های موجود بدست آورید.
انعطاف پذیری آموزشی
قایقرانی تنوع زیادی در مورد نحوه ترکیب آن در تمرین شما ارائه می دهد. می توانید یک تمرین ثابت را برای 30 تا 40 دقیقه انتخاب کنید. سپس، می توانید از قایقرانی به عنوان پایه ای برای تمرین اینتروال با یکپارچگی بالا (HIIT) نیز استفاده کنید. قایقرانی برای HIIT عالی است زیرا امکان انتقال سریع بین تمرینات سریع و آهسته را فراهم می کند، به خصوص اگر از پاروزن هوایی یا آبی استفاده می کنید.
قایقرانی همچنین به عنوان جزئی از تمرینات دایره ای به خوبی عمل می کند، جایی که شما در یک سری تمرینات حرکت می کنید، به طور متناوب بین حرکات قلبی و مقاومتی. به عنوان مثال، می‌توانید یک دوی سرعت یک دقیقه‌ای پارویی انجام دهید و سپس مستقیماً به مجموعه‌ای از حرکات فشاری بروید.
از آنجایی که یک ماشین قایقرانی به سطح فشار یا کششی که شما ایجاد می کنید پاسخ می دهد، شما را تحت کنترل قرار می دهد. این باعث می شود که دستگاه قایقرانی به شکل ایده آلی از ورزش برای هر سطح تناسب اندام و تجربه تبدیل شود.
همچنین نشان داده شده است که قایقرانی یک انتخاب عالی برای افراد دارای معلولیت است. یک مطالعه در سال 2015، گروهی از افراد کم بینا را که 5 روز در هفته به مدت 6 هفته روی دستگاه قایقرانی ورزش می کردند، ردیابی کرد. همه شرکت کنندگان کاهش قابل توجهی در توده چربی و درصد چربی بدن داشتند. همچنین مشاهده شد که آزمودنی‌ها به سرعت خود را با فرم ورزش وفق دادند و اختلال بینایی آنها مانعی برای استفاده از دستگاه قایقرانی نبود.
کالری سوزی
قایقرانی یک کالری سوز بسیار خوب است. از آنجایی که ماهیچه های بالا و پایین بدن خود را درگیر می کنید، قلب و ریه های شما باید سخت تر کار کنند تا مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد آن عضلات را تامین کنند. این باعث می شود که قایقرانی انتخابی عالی برای افرادی باشد که می خواهند وزن کم کنند.
یک جلسه قایقرانی 30 دقیقه ای با شدت متوسط حدود 200 کالری برای یک فرد 180 پوندی می سوزاند. اگر آن فرد شدت خود را افزایش دهد، کالری سوزی به راحتی می تواند دو برابر شود. با ترکیب یک برنامه روزانه قایقرانی با یک رژیم غذایی سالم و کم کالری، می توانید به طور مداوم وزن خود را کاهش دهید.
آموزش قلب و عروق
قایقرانی یک تمرین قلبی عروقی عالی را فراهم می کند. ورزش قلبی عروقی هوازی است و برای تقویت فعالیت نیاز به دریافت اکسیژن دارد. این اکسیژن همراه با مواد مغذی از طریق جریان خون به ماهیچه های فعال منتقل می شود. سیستم قلبی عروقی سیستم عامل این فرآیند است.
سخت افزار اصلی سیستم قلبی عروقی قلب شماست. هرچه این دو اندام قوی تر باشند، سیستم قلبی عروقی شما کارآمدتر خواهد بود. قایقرانی نیازهای زیادی به قلب شما وارد می کند، زیرا نیازهای اکسیژن و مواد مغذی عضلات در حال کار افزایش می یابد.
خلاصه
دستگاه قایقرانی یک دستگاه تمرینی فشرده و مقرون به صرفه است که امکان انجام یک تمرین بسیار کامل را فراهم می کند. این یکی از معدود گزینه های تمرین هوازی است که بر روی عضلات بالاتنه و پایین تنه کار می کند. همچنین تاثیر بسیار کمی دارد، که یک گزینه تمرینی مناسب برای مشترک است.
اگر به دنبال یک گزینه تمرینی همه کاره هستید که با طیف گسترده ای از روش های تمرینی مطابقت دارد، چیز بهتری از یک دستگاه قایقرانی پیدا نخواهید کرد. همچنین اگر به دنبال به حداکثر رساندن کالری سوزی در ورزش هستید، این یک انتخاب هوشمندانه است.
