قانون رژیم 80/20: مزایا، معایب و آنچه باید بخوریم، طبق یک RD

رژیم 80/20 یک رویکرد متعادل برای خوردن است که به شما امکان می دهد همچنان از غذاهایی که دوست دارید لذت ببرید. Gaby Vaca-Flores، RDN، متخصص آموزشی HUM، نکاتی را برای اعمال قانون رژیم غذایی 80/20 ارائه می دهد.

اگر هدف شما کاهش وزن است، ممکن است وسوسه شوید که رژیم بگیرید. شاید در گذشته یک رژیم غذایی محدود را برای کاهش وزن شروع کرده باشید (و ترک کنید). اما، اگر راهی برای کاهش وزن و خوردن غذاهایی که دوست دارید وجود داشت که در درازمدت بسیار آسان‌تر باشد، چه می‌شد؟ اینجاست که قانون 80/20 وارد می شود. قانون 80/20 می تواند به شما کمک کند بدون محدودیت هایی که سایر رژیم ها ممکن است داشته باشند به اهداف خود نزدیک شوید.

رژیم 80/20 چیست؟

رژیم 80/20 یک سبک انعطاف پذیر از غذا خوردن است که توسط متخصص سلامتی و سرآشپز مشهور، ترزا کاتر ابداع شده است. به عبارت ساده، این رژیم ادعا می کند که اگر 80 درصد مواقع غذای سالم بخورید، کاهش وزن امکان پذیر است در حالی که جای خود را به غذاهایی می دهد که اغلب برای 20 درصد دیگر به عنوان کمتر سالم طبقه بندی می شوند.

در چارچوب رژیم 80/20، غذاهای سالم شامل میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی است. به علاوه، غذاهای فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده.

به طور طبیعی، 20 درصد دیگر بسته به ترجیحات غذایی شخصی شما می تواند برای همه متفاوت به نظر برسد. (Nachos، In-N-Out، چیزکیک بدنام عمه شما؟ همه اینها در طول “20 درصد” شما روی میز است، البته، شما هنوز هم باید به اندازه وعده ها توجه داشته باشید.)

فواید رژیم 80/20

برای بسیاری از افراد، رژیم 80/20 رهایی از عادات غذایی محدود کننده را فراهم می کند. ناگفته نماند، یک چارچوب انعطاف پذیر برای کمک به تعادل غذاهای مغذی و لذت بخش.

کاهش وزن

در حال حاضر، هیچ تحقیقی در مورد اثربخشی قانون 80/20 برای کاهش وزن وجود ندارد. با این حال، به عنوان یک RD، یکی از جنبه های مورد علاقه من در رژیم 80/20 تاکید آن بر تغذیه سالم است. اکثر از زمان، به جای همه از زمان اتخاذ این رویکرد برای کاهش وزن می تواند بسیار موثر و پایدار باشد.

در واقع، محققان همچنان دریافته‌اند که برنامه‌های غذایی که کمتر محدودکننده هستند، به احتمال زیاد به کاهش وزن و حفظ آن کمک می‌کنند.

ساده برای دنبال کردن

برخلاف بسیاری از برنامه های کاهش وزن، رژیم 80/20 نیازی به پیگیری کالری، وزن کردن غذا یا خرید محصولات خاص ندارد. بعلاوه، فهرست طولانی از قوانینی که باید رعایت کنید، ندارد. ساده نگه داشتن همه چیز باعث می شود 80/20 رژیم گیرنده راحت تر با برنامه غذایی خود سازگار بمانند.

سلامت کلی

وقتی صحبت از سالم بودن به میان می‌آید، همه رژیم‌های غذایی برابر نیستند. خوشبختانه، 80/20 تمام اصول یک رژیم غذایی مغذی را پوشش می دهد. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل، فواید زیادی فراتر از کاهش وزن دارد. با این گفته، ممکن است متوجه پیشرفت هایی در سلامت کلی خود شوید مانند:

• هضم خوب
• خلق و خوی بهتر
• انرژی بیشتر
• پوست سالم تر

رژیم 80/20 چگونه به نظر می رسد؟

برنامه ریزی یک منوی 80/20 نسبتا ساده است. اما، 80/20 می تواند برای همه کمی متفاوت به نظر برسد.

برای کمک به تجسم آنچه که 80/20 می تواند برای شما به نظر برسد، با شناسایی سبک غذا خوردن خود شروع کنید.

برخی از افراد ترجیح می دهند رژیم غذایی 80/20 را همراه با تقلب های هفتگی دنبال کنند، در حالی که برای برخی دیگر زیاده روی های روزانه آسان تر است.

رویکرد یک هفته ای

آیا به جای یک دسر از یک وعده غذایی لذت بخش لذت می برید؟ یا، آیا دوست دارید به طور منظم بیرون غذا بخورید؟ اگر چنین است، پس باید رویکرد 80/20 هفته ای را در نظر بگیرید.

برای شروع، مشخص کنید که در یک هفته چند وعده غذایی می خورید. اکثر مردم سه وعده غذایی در روز می خورند که به 21 وعده در هفته می رسد.

سپس، 80 درصد از این تعداد را مشخص کنید زیرا این تعداد وعده های غذایی مغذی است که باید در یک هفته بخورید. به عنوان مثال، اگر 21 وعده در هفته می خورید، باید 17 وعده غذایی پر از مواد مغذی و چهار وعده غذایی کمتر سالم بخورید.

من به شدت این روش را برای افرادی که تقویم های اجتماعی شلوغ دارند توصیه می کنم!

رویکرد یک روزه

غذای تقلب برای همه نیست. بسیاری از مردم در واقع ترجیح می دهند که زیاده روی های کوچکتر و مکرر داشته باشند.

اگر اینطور به نظر می رسد، به سادگی 80 درصد از روز خود را سالم بخورید (یعنی وعده های غذایی و میان وعده های بسیار مغذی). سپس، 20 درصد باقیمانده را برای یک غذای لذت بخش روزانه ذخیره کنید.

در اینجا مثالی از این است که یک روز غذا خوردن در رویکرد 80/20 روزه چگونه می تواند باشد:

• صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز سفت با یک طرف جو دوسر و توت برش خورده استیل
• ناهار: برگر بوقلمون روی یک نان سبوس دار و سالاد مخلوط سبزیجات سرو می شود
• خوراک مختصر: یک فنجان ماست یونانی با یک طرف میوه تازه
• شام: مرغ و برنج قهوه ای را با سبزیجات سرخ کنید
• دسر: فنجان کره بادام شکلاتی تلخ

این رویکرد ممکن است برای افرادی که معمولاً به هوس های شیرین تسلیم می شوند بهتر باشد.

معایب رژیم 80/20

خوشبختانه، رژیم غذایی 80/20 اشکالات زیادی ندارد.

اشکال اصلی این است که خوردن سالم در 80 درصد مواقع کاهش وزن را تضمین نمی کند. این امر به ویژه در مورد افرادی که قبلاً یک رژیم غذایی نسبتاً سالم دارند صدق می کند. تغییر عادات غذایی آنها به 80/20 لزوماً منجر به کاهش وزن نمی شود مگر اینکه آنها عمداً کالری کمتری مصرف کنند.

علاوه بر این، اگر گزینه‌های غذایی سالم‌تر به راحتی در دسترس نباشند، سازگاری با رژیم 80/20 برای افراد می‌تواند بسیار دشوار باشد.

علاوه بر این، خوردن ناسالم در 20 درصد مواقع می تواند برای تفسیر باز باشد. در نتیجه، ممکن است نیاز به آزمون و خطا باشد تا بفهمید چه چیزی به شما در موفقیت در سفر کاهش وزن کمک می کند.

به یاد داشته باشید، هیچ رژیم غذایی یکسانی وجود ندارد و برنامه 80/20 نیز از این قاعده مستثنی نیست. رژیم 80/20 ممکن است برای شما مناسب نباشد اگر:

• در حال حاضر یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
• از قبل غذا خوردن آگاهانه یا شهودی را تمرین کنید
• در راستای ایجاد آزادی غذایی کار می کنند
• به ساختار بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز دارید
• زمانی برای آماده کردن غذا ندارید

چه کسی باید رژیم 80/20 را امتحان کند؟

از آنجایی که رژیم 80/20 بر پایه تعادل است، افراد مختلفی می توانند از امتحان کردن آن سود ببرند، حتی اگر هدف شما کاهش وزن نباشد.

با این حال، اگر رژیم 80/20 را برای کاهش وزن امتحان می کنید، در اینجا نکاتی وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید:

• حواستون به سهمتون باشه خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید، حتی اگر از نسبت 80/20 پیروی کنید، می تواند شما را از کاهش وزن باز دارد. از طرف دیگر، خوردن کالری بسیار کم می تواند اثرات مضری بر سلامت کلی شما داشته باشد. در اینجا می‌توانید درباره بخش‌های بشقاب سالم بیشتر بدانید.
• برنامه ریزی وعده های غذایی کلید موفقیت در رژیم 80/20 است. مطمئن شوید که گزینه های غذایی سالم و میان وعده در دسترس دارید، یا در صورت امکان، زودتر از موعد آماده شده باشید. این به شما کمک می کند حداقل 80 درصد مواقع در مسیر خود بمانید.
• در صورت نیاز تنظیمات را انجام دهید. اگر متوجه شدید که وزن خود را حفظ کرده یا اضافه می کنید، این می تواند نشانه آن باشد که «غذاهای 20 درصدی» شما ممکن است بیش از حد کالری متراکم باشند. اصلاح وعده های غذایی یا جایگزینی با یک خوراکی با کالری کمتر می تواند کمک کننده باشد.

کاهش وزن با رژیم 80/20

رژیم 80/20 بر خلاف اکثر برنامه های کاهش وزن است. با تشویق افراد به خوردن سالم در بیشتر مواقع در حالی که هنوز هم فضایی برای افراط باز می کند، انعطاف پذیری دارد. در حالی که این یک چارچوب تضمین شده برای کاهش وزن نیست، اما می تواند به افراد آموزش دهد که چگونه رژیم غذایی خود را به گونه ای متعادل کنند که مغذی، رضایت بخش و برای طولانی مدت باشد، نه فقط یک رژیم غذایی سریع.