اهمیت استراحت برای مقابله با فرسودگی شغلی و استرس

فرسودگی شغلی و استرس بیش از هر زمان دیگری شایع است انجمن روانشناسی آمریکا. اما راهی برای مبارزه با این شرایط سلامت روان وجود دارد: استراحت (و نه، این فقط به معنای خواب نیست). در زیر، ما هفت نوع مختلف استراحتی که باید داشته باشید – به غیر از چرت زدن – را بررسی می کنیم.

آیا تا به حال برایتان پیش آمده است که هفت تا نه ساعت بخوابید – زمان توصیه شده برای بزرگسالان طبق گفته بنیاد ملی خواب – فقط زمانی که زنگ هشدار شما به صدا درآمده است احساس خستگی کنید؟ همانطور که مشخص است، کمبود خواب ممکن است مشکل شما نباشد – کمبود استراحت می تواند مشکل شما باشد.

اهمیت استراحت

در سال 2019، دکتر ساندرا دالتون اسمیت، پزشک متخصص داخلی دارای گواهی هیئت مدیره، یک سخنرانی در TED درباره اهمیت استراحت انجام داد. مفهوم؟ خواب برای بقا ضروری است، اما استراحت – آرامش آگاهانه – نیز ضروری است.

به گفته دکتر دالتون اسمیت، هفت نوع استراحت وجود دارد: ذهنی، معنوی، عاطفی، اجتماعی، حسی، خلاقانه و فیزیکی. او در سخنرانی TED خود به هر یک از آنها اشاره می کند (و حتی کتابی به این مفهوم اختصاص داده است: استراحت مقدس: زندگی خود را بازیابی کنید، انرژی خود را تجدید کنید، سلامت خود را بازیابی کنید). با این حال، با توجه به اینکه از اولین باری که نظریه او مطرح شد زمان می گذرد (و کافی است بگوییم که خیلی اتفاق افتاده است و احتمالاً همه ما می توانیم اکنون بیشتر از همیشه از استراحت استفاده کنیم)، ما با کمک به مفهوم استراحت عمیق فرو رفتیم. از دو متخصص در این زمینه به خواندن ادامه دهید تا بدانید چرا همه ما باید به همان اندازه که در خواب استراحت می کنیم، استراحت در بیداری را در اولویت قرار دهیم.

اهمیت استراحت برای سلامتی

همه ما می دانیم که احساس استراحت خوب چگونه است – بیدار، متمرکز، متمرکز و آماده برای انجام هر کاری که به سرمان می رسد. متأسفانه، در جامعه سرمایه داری امروز، وقت گذاشتن برای استراحت اغلب یک فکر دوم است.

“استراحت برای سلامتی و تندرستی بهینه حیاتی است، [however,] دکتر نیکول آونا، متخصص علوم اعصاب، توضیح می‌دهد که استراحت اغلب به عنوان چیزی غیر ارزشمند در نظر گرفته می‌شود، زیرا کار تکمیل نمی‌شود – بهره‌وری به انجام نمی‌رسد. با این حال، بدون استراحت کافی، غیرممکن است که به طور موثر کار کنید، که کار را دشوارتر می کند. به این ترتیب، دکتر آونا اشاره می کند که استراحت – نه فقط خواب – کلید اجتناب از فرسودگی است.

او توضیح می‌دهد: «در جامعه امروزی، بسیار معمول است که ساعت‌های طولانی کار کنیم و برای کمک به دیگران یا تکمیل یک کار، مایل بیشتر را طی کنیم. این می‌تواند منجر به موقعیت‌هایی شود که تقاضاهای زیادی با منابع کم دارند و خطر فرسودگی شغلی را افزایش می‌دهد. هنگامی که شرایط فرسودگی شغلی رخ می دهد، استراحت و بهبودی دشوار می شود.

به همین دلیل بسیار مهم است که قبل از اینکه استرس های زندگی روزمره تاثیر خود را بگذارد، استراحت را در برنامه روزانه خود بگنجانید. استراحت – هم بدن و هم ذهن شما – می تواند به معکوس کردن فرسودگی شغلی و همچنین پیشگیری از آن قبل از بروز آن کمک کند. آونا توضیح می‌دهد: «حتی زمانی که ما روی تکمیل یک کار متمرکز نیستیم، مغز ما همچنان در شبکه پیش‌فرض خود درگیر است – به این معنی که در حال بررسی پاسخ‌های احتمالی و جستجوی دانش جدید است.» “یادگیری موثرتر استراحت می تواند به مغز ما کمک کند تا استراحتی را که برای ادامه عملکرد بهینه نیاز دارد، فراهم کند.”

تفاوت بین استراحت در مقابل خواب

اولین قدم برای استراحت موثرتر، درک تفاوت بین استراحت و خواب است. دکتر آونا می‌گوید: «خواب یک حالت طبیعی است که زمانی رخ می‌دهد که بدن عمدتاً غیرفعال است و بخشی از عملکرد طبیعی است». «استراحت چیزی نیست که در زندگی روزمره گنجانده شود. درعوض، هر زمان که کار و حرکت عمداً کنار گذاشته شود تا حالت آرامش – یک «وقفه» ایجاد شود، استراحت اتفاق می‌افتد.

استراحت واقعی مستحق بیش از چند وقفه 5 تا 15 دقیقه ای در طول روز کاری شما است. به هر حال، استراحت پاسخی برای مهار فرسودگی شغلی است – و فرسودگی شغلی چیزی فراتر از احساس خستگی یا فرسودگی است. می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.

دکتر آونا می‌گوید: «فرسودگی شغلی می‌تواند علائمی مانند افزایش احتمال بیماری قلبی، افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، افسردگی، اضطراب، مسائل مربوط به سوء مصرف الکل یا مواد، انزوا از دوستان و خانواده، و خستگی ایجاد کند. “با استراحت دادن به ذهن و بدن خود، فرسودگی شغلی کمتر اتفاق می افتد و اثرات منفی بر سلامتی به احتمال زیاد به وجود نخواهد آمد.”

7 نوع مختلف استراحت

فقط یک راه برای استراحت وجود ندارد. همانطور که دکتر دالتون اسمیت اعلام کرد، هفت نوع استراحت وجود دارد که می تواند تأثیرات مثبت واقعی و پایداری بر بدن و ذهن داشته باشد.

استراحت فیزیکی

استراحت بدنی دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: استراحت از فعالیت بدنی. دکتر آونا می‌گوید استراحت فیزیکی مهم است زیرا به بدن فرصت می‌دهد تا تنش را رها کند و وارد حالت آرامش جبران‌کننده شود.

نمونه هایی از استراحت فیزیکی

نمونه هایی از استراحت فیزیکی شامل یک روز مرخصی از ورزش یا درگیر شدن در کار عملی است. البته این بدان معنا نیست که شما نمی توانید در حالی که استراحت فیزیکی را در برنامه روزانه خود قرار دهید، فعال باشید. آونا خاطرنشان می کند که تمرینات مدیتیشن مانند یوگا می تواند به بدن شما استراحت و آرامش کافی بدهد و در عین حال به آرامش ذهن نیز کمک کند.

استراحت ذهنی

وقتی صحبت از ذهن شد، استراحت ذهنی بسیار مهم است. دکتر آونا می‌گوید: «استراحت ذهنی با فراهم کردن استراحت‌ها و فعالیت‌هایی برای مغز اتفاق می‌افتد که قدرت مغز کمی دارند.

نمونه هایی از استراحت ذهنی

به عنوان مثال، تکنیک پومودورو یک راه عالی برای گنجاندن استراحت ذهنی منظم در روز شماست، برنامه‌ریزی فعالیت‌های طولانی‌تر و کم‌تفکر در برنامه‌تان مفید است. تکنیک پومودورو یک سیستم مدیریت زمان است که افراد را تشویق می‌کند روز کاری خود را به بخش‌های 25 دقیقه‌ای تقسیم کنند که با وقفه‌های پنج دقیقه‌ای از هم جدا می‌شوند. فواصل کار را پومودورو می گویند.

اگر نگران هستید که تعطیلی روز کاری‌تان کارآیی شما را کاهش دهد، انتخاب یک جلسه تمیز کردن آسان به جای کار ذهنی شدید (مانند استراحت ۲۰ دقیقه‌ای برای مرتب کردن محل کارتان) می‌تواند به همان اندازه مؤثر باشد. نمونه های دیگر استراحت ذهنی می تواند شامل وقت گذاشتن برای تماشای برنامه مورد علاقه، کار در باغ خود یا گوش دادن به پادکست باشد. به گفته دکتر دالتون اسمیت، استراحت ذهنی حتی می تواند به سادگی نوشتن افکار آزاردهنده شما باشد تا بتوانید آنها را از ذهن خود دور کنید.

استراحت حسی

احتمالا تاکنون شنیده اید که نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش می تواند الگوهای خواب سالم را مختل کند. البته، وسایل الکترونیکی و چراغ‌ها تنها عناصر حسی نیستند که می‌توانند بر آرامش ذهنی افراد تأثیر بگذارند، سر و صدا نیز می‌تواند. در حالی که این چیزها می توانند به خصوص به خواب رفتن سخت شوند، اما همچنین می توانند آرامش و تمرکز در طول روز را به چالش بیشتری تبدیل کنند.

نمونه هایی از استراحت حسی

استراحت حسی می تواند شامل اجرای روتین خواب بدون تلفن و همچنین خاموش کردن اعلان های حواس پرتی در طول روز کاری باشد. (نکته حرفه‌ای: حالت‌های فوکوس جدید اپل به شدت به این امر کمک می‌کنند!) و همانطور که دکتر دالتون اسمیت اشاره می‌کند، استراحت حسی می‌تواند شامل اجتناب از رانندگی یا رفت‌وآمد و سایر موارد شلوغ باشد که می‌تواند حواس شما را در حالت آماده‌باش قرار دهد.

استراحت خلاق

حتی خلاق ترین افراد جهان – هنرمندان، موسیقیدانان، نویسندگان – نیاز به وقفه ای در خلقت دارند. در واقع، بدون وقفه، ایجاد دشوارتر از همیشه می شود (مفهومی که در پس پدیده هایی مانند بلوک نویسنده وجود دارد).

نمونه هایی از استراحت خلاق

به گفته دکتر آونا، راه‌های عالی برای استراحت خلاقانه شامل فعالیت‌هایی است که در طبیعت سپری می‌شود، خواه پیاده‌روی در اطراف بلوک، یک لحظه تماشای پرنده‌ها یا به سادگی زمین خوردن زیر پاهایتان. او می‌گوید: «شرکت در استراحت خلاقانه می‌تواند به مغز این امکان را بدهد که دوباره شروع به کار کند و خلاقیت خود را به دست آورد. (با ارزش آن، افزودن موسیقی به پس‌زمینه استراحت خلاقانه می‌تواند آن را بسیار لذت‌بخش‌تر کند—حتی ممکن است الهام بخش خلقت بعدی شما باشد.)

استراحت عاطفی

به گفته دکتر آونا، «هر زمان که برای بیان صادقانه احساسات وقت گذاشته شود، استراحت عاطفی اتفاق می‌افتد». با به اشتراک گذاشتن احساسات خود، او می گوید که شما می توانید بار آنها را بر روی ذهن و بدن خود کاهش دهید و با انجام این کار، می توانید وضعیت روانی سالم تری را ارتقا دهید.

نمونه هایی از استراحت عاطفی

تماس با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده قابل اعتماد، شرکت در درمان یا حتی روزنامه نگاری همگی نمونه هایی از استراحت عاطفی سازنده هستند. استراحت عاطفی همچنین می تواند به معنای عقب نشینی از موقعیت هایی باشد که شما را بیش از حد احساساتی می کند، خواه روابط با دوستان، خانواده و افراد مهم باشد، یا یک جنبه دشوار اما ضروری از حرفه شما (مانند شیفت های طولانی در بخش NICU). .

استراحت اجتماعی

استراحت اجتماعی می تواند به معنای عقب نشینی از درگیر شدن در تعاملات اجتماعی بیش از حد باشد، که مطمئناً پس از مدتی ممکن است احساس ناراحتی کند. اما، دقیق‌تر، دکتر دالتون اسمیت می‌گوید که استراحت اجتماعی در اولویت قرار دادن برخوردهای اجتماعی است که ما را «احیا» می‌کند.

نمونه هایی از استراحت اجتماعی

نه گفتن به رویداد یا فعالیتی که واقعاً نمی‌خواهید در آن شرکت کنید، شکل مهمی از استراحت اجتماعی است. علاوه بر این، زمان با کیفیتی که با یک دوست صمیمی یا یکی از اعضای خانواده سپری می‌کنید که با آنها احساس راحتی می‌کنید، راهی عالی برای تمرین استراحت اجتماعی است. دکتر آونا اضافه می کند که استراحت اجتماعی با ایجاد یک سیستم حمایتی مناسب در تمام جنبه های زندگی همراه است.

استراحت معنوی

با وجود نامش، استراحت معنوی به معنای استراحت کردن از زندگی معنوی نیست، بلکه به معنای متمایل شدن به آن است.

نمونه هایی از استراحت معنوی

دکتر آونا می‌گوید: «استراحت معنوی زمانی اتفاق می‌افتد که از طریق دعا یا مراقبه عمیقاً ارتباط برقرار کنیم». “این نوع استراحت می تواند به بازیابی و تمرکز مجدد برخی افراد کمک کند.”

اخیراً، اندرو دی. هوبرمن، MD، استادیار عصب‌بیولوژی در استنفورد، اصطلاح «استراحت عمیق بدون خواب» (NSDR) را ابداع کرد که اکنون یک مقوله محبوب در YouTube است. به طور خلاصه، NSDR را می توان به عنوان اشکال مختلف تکنیک های تمرکز حواس ترمیمی، از جمله مدیتیشن و یوگا تعریف کرد. در حالی که NSDR به شدت در مفهوم استراحت معنوی نقش دارد، تقریباً برای هر دسته دیگر از استراحت نیز کاربرد دارد، که بدون شک به همین دلیل است که به چیز بزرگ بعدی تبدیل می شود.

نحوه استفاده از این نوع استراحت

اگر امیدوارید مقدار مشخصی از استراحت را پیدا کنید، وجود ندارد – از فردی به فرد دیگر متفاوت است. دکتر آونا می‌گوید: «نوع استراحتی که هر فرد به آن نیاز دارد بستگی به این دارد که او چه کسی است و چگونه بیشترین آرامش و آرامش را دارد. به عنوان مثال، یوگا ممکن است به یک فرد کمک کند تا استراحت کند و دوباره به حالت اول برود، در حالی که قدم زدن در طبیعت برای فرد دیگری بهترین کار را دارد. همه افراد متفاوت هستند، و تشخیص اینکه چه نوع استراحتی برای شما مفید است برای استراحت صحیح و موثر ضروری است.

استراحت و شرایط بدنی

علاوه بر این، او می گوید که میزان استراحت گرفته شده بسیار ذهنی است. او می‌گوید: «این به بدن هر فرد بستگی دارد و به چه چیزی نیاز دارد تا به او کمک کند تا احساس شادابی و بازسازی داشته باشد. با توجه به این موضوع، تلاش برای انواع مختلف استراحت مورد بحث می‌تواند شانس تجربه فرسودگی شغلی را کاهش دهد و می‌تواند زندگی پر از شادی و رفاه را ارتقا دهد.

استراحت و بهره وری

اگر هنوز متقاعد نشده اید یا فکر می کنید که این نوع استراحت در مورد شما صدق نمی کند، دوباره فکر کنید. متخصص خواب اورا و دکتر ربکا رابینز می‌گوید: «این یک افسانه است که انسان‌ها در اوج بهره‌وری ما در تمام ساعات بیداری کار می‌کنند. “تحقیقات نشان می دهد که هوشیاری ما ریتمیک است و همه ما در ساعات و زمان های اوج مصرف در طول روز بهره وری متفاوت هستیم.” به این ترتیب، او می‌گوید که تشخیص اینکه چه زمانی بیشتر احساس بیداری و پرانرژی می‌کنید و مطابق با آن روزتان را پیش ببرید، مهم است.

استراحت و روز معمولی

او می‌گوید: «همه ما در یک روز معمولی 24 ساعته ریتم متفاوتی داریم. برخی از آنها بسیار پرانرژی هستند و به راحتی در ساعات اولیه صبح از خواب بیدار می شوند، برخی دیگر برای زود بیدار شدن تلاش می کنند و در عوض شکوفا می شوند و در ساعات پس از غروب آفتاب بیشترین بازدهی را دارند. مهم‌ترین چیز این است که جهت‌گیری شخصی یا زمان‌بندی خود را شناسایی کنید، سپس تمام تلاش خود را برای مطابقت با برنامه‌های شخصی و حرفه‌ای خود در زمان‌هایی انجام دهید که از دوره‌های تولیدی و دوره‌های افت شما محافظت می‌کنند.

استراحت صبحگاهی

همه اینها برای این است که بگوییم، اگر صبحگاهی هستید، از انرژی خود استفاده کنید و در ساعات اولیه روز از آن برای اهداف سازنده استفاده کنید، سپس به خود فرصت استراحت در بعدازظهر و عصر بدهید. از طرف دیگر، اگر اهل شب زنده‌داری هستید، صبح‌های آرامی را به خودتان استراحت دهید و بعداً در روز روی بهره‌وری تمرکز کنید. (درباره زمان بندی خواب خود بیشتر بیاموزید و سپس نحوه استفاده از آن را برای ایجاد یک برنامه زمانی برای خود بیاموزید.)

اهمیت استراحت و انرژی

دکتر رابینز اطمینان می‌دهد: «انرژی ما پس از بیدار شدن خطی نیست، بنابراین ایده‌آل است که به الگوی بهره‌وری شخصی خود توجه کنید و تمام تلاش خود را برای محافظت از ساعات پربارتان برای کار انجام دهید، سپس به فعالیت‌های آرامش‌بخش در زمان‌های کم‌مولد خود متمایل شوید.» ما “این به شما امکان می دهد استرس را در طول روز مدیریت کنید و همچنین ممکن است توانایی شما را برای حفظ یک برنامه خواب سالم نیز بهبود بخشد.”